別再說腹肌難練!韓星指定教練靠膝蓋操,用兩首歌的時間,榨乾肥肚油脂,馬甲線自然浮現|每日健康 Health

| 日期:2017-09-29 | 責任編輯: 李欣 | 分類: 運動瘦身

亞洲健身天王x五國健身認證Big Joe親授!平均30天減脂8%,線條再升級!


打造完美體態,從「上半身」開始

根據某項以30歲以下女性為調查對象的結果顯示,約有43%的女性表示「擁有寬肩、闊背及性感胸肌」的男人,十分有魅力。也就是說,男性的寬肩膀是「男性美的象徵」,也代表「完美理想的身材」。


此外,近來許多女性也開始追求「微肌肉」。事實上,肌肉才是雕塑完美體態的真正關鍵,擁有肌肉,就能輕易打造易瘦體質,長久維持曼妙身材。

 

然而,有些女性害怕鍛鍊肩膀,怕一不小心就會練成金剛芭比。請千萬不要擔心,因為女性的肌肉組成不同於男性,想要鍛鍊成如健美小姐般的壯碩身材,需要特殊的飲食輔助才能達成;反之,適當的鍛鍊肩膀,可刺激背肌、斜方肌與手臂肌肉,達到瘦手臂、雕塑鎖骨線和美化背部曲線的功效。


因此,不論你想成為肩膀寬闊的男人,或是擁有性感鎖骨線的女人,請務必從「練肩膀」開始,徹底改變你的身體組成,進而打造超完美體態。



男女都該練肩膀,彌補身材缺陷

一直以來,「腹肌」是判斷男性是否擁有完美身材的標準。只要腹部的「王字肌」越明顯,代表身材越好。不過,腹肌雖然重要,卻不是能隨意展現;反之,在上半身肌肉中,最需花時間鍛鍊的部位是「肩膀」。

 

這是因為襯衫若未打開,就看不見腹肌;仍而肩膀輪廓大小,不需脫衣服也能輕易展現。至於女性,若能強化上半身的線條,也能在視覺上彌補先天臀部較大,調整上下半身比例的平衡。換言之,不論男女,若想打造好看的體態,上半身的比例絕對是關鍵。


每天 10 分鐘,搶救大臉、短腿與弱肌身材

單純為健康而運動的時代已經過去了,除了健康,現代人也很重視「體態」。若想改善身材的缺點、搶救不滿意的體型,均可透過「運動」調整。


雖然上半身的肉不多,只要努力鍛鍊,便能得到良好效果。而若因「沒時間」、「體力差」,希望能在短時間內得到顯著的效果;或只希望針對單一部位訓練,我最推薦「上半身運動」,其中「練肩膀」的效果最好。


鍛鍊上半身後,體態就會改變,包括:(1)因為肩膀變寬,相對地臉看來就會變小;(2)視覺焦點停在上半身,掩飾身高矮小的缺點;(3)若屬於下半身乾癟且弱不禁風的人,一旦肩膀厚實,體格看起來就好。因此,請拋下「骨架天生很小」、「沒時間運動」、「練肩膀會變壯」等藉口,每天進行10分鐘的上半身運動,打造充滿魅力的強壯體格和性感曲線。

 

肩膀要挺這樣練【撐體抬腿運動】
◎練習次數:20次×3回
◎效果:這是利用身體力量,維持全身平衡的動作。移動身體重心時,可刺激腿部後側的肌肉,同時亦能鍛鍊肩膀和手臂的肌力。
◎訓練位置:骶棘肌、股二頭肌、後三角肌、肩胛骨周圍肌肉、三頭肌

◎動作:
(1)趴姿,掌心貼地
將身體稍微撐起,並踮起腳尖,重心往前。 

(2)將手臂伸直,右腳向上抬起
身體向後移動,將手臂打直,與地面呈 90 度,再將右腳向上抬高。回到動作 1,再換邊重複此動作。

 

腹部緊實這樣練【抬膝後拱身】
◎練習次數:20次×3回
◎效果:這是結合抬膝及拱起上半身的動作,能強烈刺激腹肌。為了提高運動效果,膝蓋要盡量抬高,上半身則盡量縮起,以便充分刺激腹部。
◎訓練位置:腹直肌


◎動作:
(1)站姿,將右腳抬起
腰背挺直站立,用雙手輕輕將右腳抬起。

(2)抬右腳,向上拉至胸部
手肘彎曲,將右腳往胸部方向拉起,再慢慢放下。回到動作1,接著換邊,以相同方式進行。

示範影片

采實文化 / Via  https://www.youtube.com/watch?v=JRi2h5AKBoI

采實文化 / Via  http://www.books.com.tw/products/0010705807?loc=P_007_006

【本文摘自采實文化最強燃脂肌力訓練,改變你的體態::從0開始,1天4個動作,只要10分鐘!體脂肪減少15%,肌肉量增加10%》,非經許可,禁止轉載】 

 

首圖來源:

每日健康

 

FACEBOOK粉絲留言版
          推薦的不容錯過!