錯!其實大腿「不練」才會變粗!3個動作打造「網美等級」大腿線條~

| 日期:2016-08-17 | 責任編輯: 林廷祐 | 分類: 健身重訓

 

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(Source:prevention)

 

來談談大腿吧!(在這不談大腿間距,因為和身體健康沒有關係~)

以下這三個動作會幫助你的大腿變得更結實、纖細及強壯,而且只需用到身體的重量!

 

不像其他眾多的大腿訓練,這些動作會用到其他肌群的力量,所以同時也能運動全身。

這些動作可以結合有氧運動及原有的健身計畫,一週3~4次。

 

 

Side Split and Changement

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(Source:prevention)

 

躺著並將手放在兩側手掌向下對地板施力,一次將一隻腿抬起來,並將他們靠在一起。

雙腿各向外做出伸展(如圖),小幅度動作比較容易,讓身體引導你。

加入核心並讓雙腿回到起始姿勢,將右腳跨過左腳並緊繃大腿內側。再重做一次向外伸展,再換邊做一次。

每一邊各重複10~20次,若要加強核心,可以將頭、頸部及肩膀輕輕抬起。

 

Side Lying Double Leg Lift

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(Source:prevention)

 

側躺,將雙腿騰空併攏。用一隻手支撐頭部,另一隻手可以放在前面幫助支撐,若要增加難度,可以將幫助支撐的手放在上側腿上。接著雙腿併攏緊繃,並上下互相推擠、對抗。維持緊繃狀態並上下擺動腿部,但要保持臀部固定。

記得整個過程腿部要打直並且加入核心。每一邊各重複8~10次

 

Reverse Plie

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(Source:prevention)

 

躺著將腳根靠攏,並讓腳形成一個類似青蛙的姿勢,同時將雙手放在左右兩側手掌向地板施力。

讓核心加入,將雙腿向上伸展並靠緊,可以想像你的腳根夾著一張1000元小朋友(誤)。

要增加難度的話,將雙腿稍微往下放一些,你會發現腹肌開始緊繃。

若要增強核心,輕輕抬起頭部、頸部及肩膀注視著核心。重複8~10次

 

 

原文出處:prevention

 

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