「啤酒肚」、「小腹婆」的救星!每天10分鐘「核心爆發動作」,消滅腹部贅肉快、狠、準!

| 日期:2016-08-17 | 責任編輯: 郭家和 | 分類: 健身重訓

天天練仰臥起坐小腹贅肉還是消不掉?

身體過了25歲後,代謝能力下降,容易堆積脂肪,尤其在腹部會形成小腹外凸或脾酒肚等現象。很多人以為多做「仰臥起坐」就能讓腹部贅肉消下去,但始終不見成效,根據《MindBodyGreen》網站報導,仰臥起坐無法產生燃燒脂肪的代謝作用,反而可能因為只鍛練腹直肌,導致核心肌群不平衡,造成下背部更大的傷害。

因此,想要透過鍛練核心肌群,來擺脫腹部脂肪的人,勢必要練習更有效、更全面的動作。以下五種核心運動不但能夠鍛練肌肉、燃燒脂肪,還能增強肌耐力與肌肉的平衡,你只需要一組啞鈴,就可以在家中自主訓練。


推舉運動

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(source: mindbodygreen)

  1. 雙腳與肩同寬站立
  2. 彎腰,握住啞鈴,注意背部要挺,手臂完全伸直
  3. 伸直雙腿,將啞鈴舉到肩膀高度時,彎曲膝蓋,向上推舉,讓啞鈴超過頭頂,手臂伸直
  4. 慢慢回到起始動作,注意背部姿勢
  5. 習慣練習強度增加重量


蹲舉練習

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(source: mindbodygreen)

  1. 採站姿,雙手舉啞鈴在肩膀高度
  2. 臀部下壓,讓大腿往下,有如懸空坐姿
  3. 大腿盡量與地面平行
  4. 腿部用力,恢復站姿,同時用推力將啞鈴舉高過頂
  5. 重複練習6-10次,習慣練習強度後增加重量


伯比跳運動



(source: mindbodygreen)

 

  1. 站姿,身體下壓進行伏地挺身
  2. 用手臂及核心肌群力量將身體撐起後,做跳躍運動
  3. 盡可能跳離地面,同時雙手向天空伸展
  4. 重複練習30秒,每次2-3組

 

前深蹲

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(source: mindbodygreen)

  1. 下蹲,將啞鈴舉在肩膀高度
  2. 伸直手臂與地面平行
  3. 大腿用力向下深蹲(讓大腿接近腳後跟),然後向上推舉,回到站姿
  4. 重複練習6-10次,慢慢增加重量

這個動作對核心肌群的訓練非常有效,保持正確姿勢就能感覺到肌肉擠壓的成效。

 

登山運動

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(source: mindbodygreen)

  1. 採伏地挺身姿勢,手臂撐地,臀部、背部平直
  2. 左腳向前靠近胸部
  3. 右腳向前靠近胸部
  4. 躍起,回到起始的伏地挺身姿勢
  5. 持續練習30秒

登山運動不但強化核心肌群,還能大量燃燒熱量,促進血液循環。

 

3184
(source: thebostoncalendar)

 

 

 

原文出處:mindbodygreen

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