升級版「仰臥起坐」看這邊!練腹肌、練核心肌群,這「5個動作」讓你爆出立體肌線

| 日期:2016-08-22 | 責任編輯: 林廷祐 | 分類: 健身重訓

 

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(Source:health)

 

 

一般的仰臥起坐有什麼缺點?他們不會練到用來幫助身體動作的深層核心肌群。

這裏有五種非傳統的動作幫助你打造一個更強壯的核心肌群!

 

C-Cruve Hold With Pulses

這個動作會用到整個腹直肌,幫助你訓練你一直想要的六塊肌。

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作法:坐著將膝蓋彎曲,腳平放在地面;手肘放在地上(圖A)。

將後背向地板推進,抬起手肘將手撐在大腿兩側(圖B)。

上身向上推1英寸,再向下推1英寸。持續3組一組45秒。要挑戰進階版,推進時將雙手放開大腿兩側。

 

Plank Knee Tuck

這個動作會訓練到橫向腹肌,也就是腰的部分,也會練到下腹部。

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作法:先從棒式姿勢開始,再將臀部提高過至肩膀(圖B)。

吐氣;慢慢的將膝蓋往內縮至臀部前2英寸。

吸氣;慢慢回到棒式姿勢。做三組一組45秒

 

Standing Oblique Crunch

這個動作是專注在斜肌上,幫助你修飾腰線成V形

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作法:腳與臀部同寬站立;右腳向外伸展。身體向左傾斜,右手臂過頭伸向左肩(圖A)。

向右彎曲時,將右手肘和右膝互相靠近(圖B)。吸氣;回到圖A的姿勢。做3組一組45秒。

 

Side-Lying Swivel Crunch

這個動作會讓你的整個核心動起來。效果:更佳的平衡感、更優雅的體態和較低的受傷風險。尤其能練到斜肌,幫助瘦肚子中間。

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作法:向左側躺,前臂放在地上、臀部和雙腳緊靠。將右臂伸展過頭,抬起腳至3英寸高(圖A)。

滾動到左臀部並將腳抬到45度角同時將右手碰觸左小腿外側(圖B)。回到圖A姿勢。持續3組一邊45~60秒。

 

Bird Dog Crunch

這會練到腹肌與背部。可能會比較像訓練平衡的動作,但每次手肘碰到膝蓋時,你也正在訓練你的核心。

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作法:四肢向下,手腕低於肩膀、膝蓋低於臀部。

向地板看保持頭與脖子保持自然姿勢,背部打直,右手臂與左腳伸直(圖A)。

將右手肘碰觸左膝(圖B);維持1~2秒,再回到圖A姿勢。做3組每邊每組12~15下。

要增加難度,伸直手臂與腿時將他們往上抬兩次。

 

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原文出處:health

 

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