減重停滯、體重不減反增? 「6大不良習慣拖垮新陳代謝」:當心減肥不成還傷身!

| 日期:2016-10-13 | 責任編輯: 趙亭瑋 | 分類: 運動瘦身

減重最怕遇到停滯期,體重沒有減輕反而增加的狀況發生,減肥時若沒有維持基礎代謝,不僅無法順利減重,反而可能啟動身體的保護機制!

基礎代謝率為我們在安靜狀態下(通常為靜臥狀態)消耗的最低熱量,也是維持身體運作所需最低熱量,根據《authoritynutrition》網站的報導,以下6種不良生活習慣可能導致基礎代謝下降、降低新陳代謝:

 

1.攝取太少卡路里

減重時一定要攝取足夠維持基礎代謝的熱量,在一項實驗中發現肥胖的人每天僅攝取420大卡時,基礎代謝率明顯降低。因為當攝取低於身體基礎代謝所需熱量時,身體會自動降低基礎代謝以「減少熱量消耗」,類似動物的冬眠狀態。建議減重的人每日至少攝取1000大卡以上的熱量以維持基礎代謝。

 

2.減少蛋白質攝取

研究發現高品質蛋白質不僅可以增加飽足感,同時也可以產生食物熱效應幫助身體燃燒卡路里。蛋白質的食物熱效應可提高約20-30%的基礎代謝率,高較於醣類(提高5-10%)和脂肪(提高3%或更少)

*食物熱效應:飯後因食物中的營養素進行消化吸收及代謝轉化,還需要額外消耗能量

 

3.長期久坐

一般上班族長期久坐會導致身體減少熱量消耗,不僅降低基礎代謝更可能危害身體健康。建議可以偶爾站起來走動或是做些簡單運動,活動身體消耗一些能量,即使是站姿消耗的熱量也比坐姿多16%

 

4.睡眠時間不足

睡眠對於身體健康是非常重要的!有研究指出不良的睡眠品質會導致基礎代謝率下降之外還可能造成體重增加。白天睡覺對身體的影響甚至比晚上睡不好更嚴重,不僅影響生理時鐘也會降低基礎代謝率。

 

5.喝含糖飲料

高含糖飲料或汽水可能會引發肥胖、糖尿病和胰島素抗性等問題,飲料中大多以果糖為主。2012年的一項研究針對肥胖和體重過重的人進行為期12週的實驗,實驗中受試者攝取佔每日總熱量25%的含糖飲料,實驗結果發現高含糖飲料明顯降低基礎代謝。另外,攝取過多的果糖容易在腹部與內臟形成脂肪堆積。

 

6.缺乏阻力運動

阻力運動(或稱重量訓練)是理想維持並增加基礎代謝的方法,阻力運動可以增加身體肌肉,肌肉有助於消耗身體熱量,儘管是簡單的阻力運動也有明顯的效果。研究發現,一群人進行每週三次每次11分鐘的阻力訓練,6個月後平均基礎代謝提高7.4%、每天多消耗125大卡的熱量。

封面圖片出自welq    blog.funa-biyou

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