史上最完美「聚會前瘦身計畫」:「一週」瘋瘦「4.5」公斤,專業營養師傳授超殺「七」招!

| 日期:2016-10-17 | 責任編輯: 連阡淇 | 分類: 雕塑曲線 | 瀏覽數: 0

想在拍照、聚會,還是度假前把多餘的肥肉甩掉嗎?你需要一個有效的計畫。

根據專業營養師Rudy Mawer表示,以下計畫經多人親身實驗證實有效,實行一週就讓你看起來像是節食了三到四週一樣。 

該營養師也表示,這個計畫並不適合長期使用,但可以給你的減重旅程一個好的開始,讓你能在維持健康窈窕這條路上繼續走下去。

一週瘦4.5公斤是有可能的,只不過這4.5公斤並非完全都是脂肪。每瘦一公斤所須燃燒的熱量極為可觀,因此要在一週內燃燒4.5公斤的脂肪是不可能的。但即使你瘦下來的4.5公斤並非完全都是脂肪,你的外表還是看起來比原本苗條多了。

以下的一週瘦身計畫除了能燃燒脂肪外,也可幫助體內排除多餘的水份。這份瘦身計畫能降低體內的胰島素,進而促使腎臟排出多餘的鈉,因此能達到消水腫的目的。

除了脂肪和水分外,這份瘦身計畫也能幫助你排除腸道內的廢物。

想一週瘦下4.5公斤,你應該要遵守以下七件事:

  1. 少吃碳水化合物,多吃優良蛋白質

    只要遵循數天的低醣(低碳水化合物)的飲食便可減掉數公斤。許多研究都顯示,低醣飲食不但是極有效率的減重方式,也對健康非常有益。

    短期降低醣類的攝取不但可幫助身體排除多餘的水分,也可消除脹氣。而這也是為什麼許多人在開始低醣飲食後隔天早上量體重時,便可馬上看到體重計上的數值下降的緣故。

    多攝取蛋白質除了可降低食慾外,也可增加飽足感。

    在這一週內要大量降低糖份以及碳水化合物(如澱粉類)的攝取,多攝取低醣蔬菜、雞蛋、瘦肉、魚類。

  2. 只吃天然食物,拒吃加工垃圾食品

    以天然食物為主的飲食對減重極有助益。天然食物能帶來較大的滿足感,容易達到「不飢餓又能減低熱量攝取」的目的。

    在這一週內,你應該要以天然、未經加工的食物為主要飲食來源。

  3. 減少熱量攝取

    減重最重要的原則之一便是要減少熱量的攝取,如果你攝取的熱量大於你所消耗的,那麼體重就無法減輕,以下為減少熱量攝取的妙招:

    計算吃下肚的熱量:用卡路里計算工具來記錄、追蹤自己的飲食。醫學研究證實,記食日記有助雙倍減重。

    只吃正餐:避免吃零食,晚餐後也不要再吃任何東西:大量攝取蔬菜:把你的餐盤裝滿蔬菜,限制澱粉與油脂類的攝取量。

    選擇瘦肉
    :選擇肥肉較少的蛋白質來源,例如雞肉(不含雞皮)和魚肉。

    不喝含糖飲料
    只喝水、零卡飲料、茶或咖啡。如果想喝蛋白質飲料,就必須把它算進正餐之中。

  4. 重量訓練與高強度間歇訓練(HIIT)並進

    研究顯示,5-10分鐘的HIIT是一般運動效率的5倍,建議一週實行HIIT 34次。而阻力訓練(如舉重)不僅與一般有氧運動所達成的效果相差無幾,還可維持肌肉量與強度。

  5. 不運動時也要保持活動量

    研究顯示,你一整天在非運動時間的活動量對於減重成效有著關鍵性的影響。

    一些生活習慣的簡單改變,例如走路或騎腳踏車上班、爬樓梯、散步、多站立,或整理屋子等,都對熱量的燃燒大有幫助。

  6. 週期性禁食

    研究顯示,週期性的禁食有助燃脂。週期性禁食可幫助你減少熱量的攝取,因為你可以吃東西的時程縮短了。禁食也有許多不同的方式可供選擇,例如16個小時禁食,8小時可進食,或20個小時禁食,4個小時可進食。

    如果你將運動與禁食計畫合併,那麼應該要避免將運動時間排在禁食時間內。

  7. 消除水腫

    攝取蒲公英萃取物:蒲公英萃取物具利尿效果,有助於消水腫。

    喝咖啡:研究顯示,咖啡因不但有助燃脂,也可幫助身體排除多餘水分。 

    不吃身體不耐受的食物:因應自己的體質,避免攝取身體不易吸收消化的東西,例如乳糖、麩質。

溫馨提醒:服用任何保健食品或營養補充劑前,務必先向醫師諮詢。

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原文出自:AuthorityNutrition, MyFitnessPal

 

封面圖片出自AuthorityNutrition

 

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