「腳後跟」一碰地痛到哭?根治「足底筋膜炎」免動刀:5分鐘「抬腳伸展」自動好|每日健康 Health

| 日期:2016-10-27 | 責任編輯: 郭家和 | 分類: 家庭復健 | 瀏覽數: 0

足底筋膜炎的症狀

不少民眾清晨起身時腳一著地,腳後跟劇痛不堪,一段時間後自然好轉,但工作或運動後疼痛感又反覆出現。這種疼痛大多發作於腳後底內側,雖不致於影響行走,但對於患者的日常生活而言仍是非常困擾。

 

緩解足底筋膜炎的四種練習

這種「腳後跟劇痛」絕大多數與「足底筋膜炎」有關,腳跟承受全身重量,長年伸展擠壓之後,易造成發炎現象,由於疼痛感如針刺般,也多稱為「足跟痛」或「跟骨骨刺」,患者除適當休息外,應進行適量的伸展運動,根據《FootLogics》報導指出,以下三種簡單練習,澳州骨科醫師及物理治療師建議足底筋膜炎患者在家練習,一般民眾鍛鍊也有預防作用:

1.伸展小腿肌肉

▲小腿拉伸有助於改善足底筋膜炎

 

小腿肌肉是造成腳跟疼痛的主因之一,小腿肌耐力升高可增強蹠腱膜的張力。首先,站在距離牆邊一步的地方,雙手扶牆,將要伸展的腿向後延伸,保持腳後跟貼地,前腳膝蓋彎曲,保持15-20秒的伸展,兩隻腳各重複4次。

 

HealthyLives 健康生活網 / Via  http://healthylives.tw/

2.網球運動

▲網球運動可伸展足弓,舒緩疼痛

 

這個練習可讓足底筋膜(下足韌帶)更為靈活,通常足底筋膜會在入睡後緊繃,並在夜間縮短,因此清晨時疼痛感最強烈。使用一顆網球或高爾夫球,以足弓採去並來回滾動,每次可練習4-5分鐘。

 

HealthyLives 健康生活網 / Via  http://healthylives.tw/

3.毛巾伸展

▲利用毛巾伸展足底筋膜

 

非常簡單有效的伸展動作,將一條毛巾(或使用阻力彈性帶)放在足弓處,雙手持毛巾兩端,往胸口方向拉緊,練習時保持膝蓋伸直,每次進行15-20秒,每隻腳練習4次。

HealthyLives 健康生活網 / Via  http://healthylives.tw/

4.跟腱拉伸

▲跟腱伸展時,後腳跟1/3應懸空

 

跟腱(阿基里斯腱)的緊縮也會造成足跟疼痛,站在一個台階或樓梯上,後腳三分之一旋空,慢慢下壓,直到感覺跟腱與小腿有伸展的緊繃感,維持20秒後回到水平姿勢,重複練習4次。

 

 

 

原文出處:footlogics

HealthyLives 健康生活網 / Via  http://healthylives.tw/

封面圖片出自:タカハシ整骨院

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