「下垂鬆弛」、「肥腿」纏身?不花錢急速「纖腿瘦臀」、「全身拉提緊緻」就靠這四個「皮拉提斯」動作!

| 日期:2016-11-07 | 責任編輯: 連阡淇 | 分類: 雕塑曲線

你是否正面臨逐漸下垂的肌膚,或擔心這一刻終究會到來,又或者,困擾著你的是頑固的大腿脂肪?其實要解決這些問題,除了要控制飲食外,更要勤做伸展、肌力,幫助全身緊緻拉提、甩掉多餘脂肪。

《Active》網站提供了四個能有效緊緻全身的「皮拉提斯」動作:

屈膝彎背仰臥起坐

訓練部位:核心肌群、緊緻臀部、強化大腿筋

  1. 屈膝躺在地上,雙腳與骨盆同寬,腳底平踩於地
  2. 雙手握住大腿後方,縮小腹
  3. 背部保持圓弧,緩緩起坐、再緩緩躺下。深呼吸三次後再重複,此為一循環
  4. 做兩個循環

▲ 屈膝彎背仰臥起坐

每日健康 / Via  healthylives.tw


仰臥屈膝與伸展

訓練部位:核心肌群、肩膀、緊緻背部、臀部、雙腿線條

  1. 仰臥,屈膝抱住脛骨,頭部向膝蓋靠近
  2. 接著伸展雙手與雙腳,雙手呈45度角伸展,掌心朝上,雙腿伸直,離地30公分左右
  3. 最後重複動作一,此為一個循環
  4. 做八個循環

 

▲ 仰臥屈膝與伸展

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側躺畫圈

訓練部位:核心肌群,緊緻大腿內、外側

  1. 側躺,手支撐頭部,腳離地約15~20公分
  2. 腳部往前畫八個圈,每畫一個圈,腿就往上抬一點,到最高點(第八圈)時,再從頭來。此為一循環
  3. 做三個循環後,換邊再做三個循環

 

▲ 側躺畫圈

 

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脊椎旋轉伸展

訓練部位:訓練肩膀、斜肌,緊緻背部、臀部、腿部

  1. 雙腿放鬆、伸直坐於地上
  2. 雙手平舉,掌心朝下
  3. 身體向左旋轉,直到不能再轉為止,雙腳位置不動,中間間歇兩次,每次間歇後嘗試轉多一點
  4. 轉回原本的位置,身體向右旋轉,重複上述步驟。此為一循環
  5. 做五個循環,若要將難度提高,則可雙手各舉一個1~1.3公斤的啞鈴(2~3磅)    

 

脊椎旋轉伸展

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原文出自:active

 

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