天天「深蹲」屁股卻更塌?讓你臀部肌肉「一蹶不振」的七大錯誤,搶救「翹臀」這樣練最快!

| 日期:2016-11-29 | 責任編輯: 林廷祐 | 分類: 雕塑曲線 | 瀏覽數: 0

 

弓步、深蹲樣樣來,卻終究不見翹臀嗎?

這其實是非常常見的問題,雖然遺傳佔了一大部分的原因,但只要用「正確」的運動方式,幾乎任何人都能打造完美翹臀!

 

健康網站WomensHealthMag 訪問了眾多頂尖的教練有哪些錯誤是提臀時最常發生的。

無論你是否是在做「錯誤」的動作或根本沒努力健身,先來看看哪些動作正在阻止你練成你嚮往的完美翹臀吧!

prevention / Via  http://www.prevention.com/fitness/butt-workout-mistakes

1.心臀連線,啟動臀部

 

如果你是臀部運動的新手,那你可能還不知道怎麼「啟動」你的臀部,當然就代表你看不見成果!

你起立或是上樓梯時會用到股四頭肌,但卻不一定會在每天的生活中用到臀部肌肉。

臀部肌肉其實是會「睡著」的,想練成翹臀,就必須先學會如何正確地「使用」它們!

 

要怎麼測試你的心臀連線?站立,用力縮緊其中一邊臀部。對某些人應該什麼事都不會發生,但你要試著建立身體和大腦的連結。

只要你站著,用力縮緊臀部就對了!接著當你上健身房時,再用同樣的方式「啟動」臀部,進行蚌殼式、髖外展暖身運動。

 

健身時,確實地讓身心靈專注在自己想練的部位、建立連結,你就真的能更熟練的「啟動」並「使用」它們!

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2.你沒有把肌肉推到極限

 

30下低重量可能不會比做15下高重量還有效。

你不需要做到跟健美選手一樣誇張,但必須是要有挑戰性的。可能只做了20下,但是最後幾下是靠意志力撐到最後的。

專家建議45組,每組810下,並慢慢增加強度。

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3.你連「仰臥體髖」(臀部上舉)都沒聽過

 

若你想打造豐滿圓潤的臀部,「仰臥體髖」就是你正在尋找的答案。

其他的臀部運動都會練到腿筋和臀部,但這個動作,是完完全全屬於臀部的天下。

許多教練會要女性做深蹲,但深蹲只能練到下臀部,而他們都忽略了上臀部。而仰臥體髖能同時將上下臀部鍛鍊到極致,並且其他任何動作有效。

 

記得在做仰臥體髖時調整到只運動到「臀部」的姿勢,避免背部拱起、腹部用力等等。

若你不知道怎麼做,一定要問教練,仰臥體髖正常來說不會有不舒服的感覺。

 

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4.妳忽略了腿部

 

鍛鍊腿筋、股四頭肌會讓腿部、包括臀部擁有整體美化的效果。

重量深蹲可以鍛鍊股四頭肌和腿筋;任何形式的硬舉都能練到腿筋;速度、爆發性的動作(如跳躍深蹲、跳躍弓步)可以提升整體肌肉力量。

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5.你必須控制飲食

 

若你沒有好好控制飲食,任何運動都沒有用

這代表的不只是指控制卡路里攝取量,還有補充體力才能好好運動。

尤其是蛋白質,因為蛋白質是肌肉修復的主要成分,而大部分的女性都攝取不足。

 

正常女性平均要攝取身體重量的一千分之一克蛋白質(60公斤及攝取60公克)。

在每次健身完一小時內攝取一些瘦蛋白(雞肉、牛肉、蛋或豆腐),還有一小劑的BCAA(類似高蛋白)。

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6.睡眠不足

 

而且睡眠不足會影響新陳代謝、肌肉恢復!

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7.運動過量

 

很多女性認為運動量越大越好,想要瘦身就是要跑到虛脫為止。

 

不管是瑜伽或是高強度間歇運動,去上上新的課程也許很有趣,但最後你會變得什麼都會一點,卻什麼都不會。

若你想要完美翹臀,就專注在臀部運動上吧!

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