久坐、久站更要練:強健「下肢」運動四步驟,只要一張椅!下半身練好、下半生無慮!

| 日期:2016-12-09 | 責任編輯: 薛雅霙 | 分類: 雕塑曲線 | 瀏覽數: 0

「記憶」時,一段時間不訓練雖然會造成肌纖維萎縮,但只要再次訓練,很快就會恢復強壯,而且此狀況可維持七、八年以上。因此如何巧妙運用這兩個機制,是有效強化肌肉的關鍵所在。

肌力的強化,不能只做一個動作,最好能有趣味、動態、大肌肉小肌肉兼顧、不同作用的肌肉並行。

下面是我綜合三十年來自我鍛鍊及二十年來臨床應用心得,推薦給大家的八個簡單、有趣、迅速、全方位的筋肉強化法。

 

 

 

年齡不同,肌力訓練的目標也不同!

  • 青春發育期前,鍛鍊效果最佳,肌細胞與肌纖維可有效增加。但訓練不可過量,以免造成傷害。
  • 三十到四十歲,避免因靜態工作導致腰腿力早衰。
  • 四十到五十歲,練好肌肉,避免代謝症候群(高血壓+高血脂+糖尿病)。
  • 五十到六十歲,更年期加速肌肉退化,維持肌力是往後健康的關鍵。
  • 六十歲以後,繼續保持。要知道,即使到了七十歲,鍛練肌肉仍可獲得可觀的成效。

 

新自然主義 / Via  http://www.books.com.tw/products/0010684611

強化 3 式 伸腿伸踝,下肢有力

 ① 坐在適當高度椅子上,抬起 一腳,伸至水平或水平以上。肌力不足或容易腰痠背痛者,宜選擇有靠背的椅子來做。

 ② 腳上勾,趾尖朝向身體到底,維持 10 秒。

 

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 ③ 腳下壓,五趾亦隨之下壓到底,維持 10 秒。

 ④ 一上一下為 1 次, 10 次為 1 輪(約 3 分鐘半),中間休息2∼ 3 分鐘,3 輪為 1 回,早晚各鍛鍊 1 回。

 

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 ⑤ 練習到熟悉有力後,可於小腿綁上沙袋負重練習。可由 1 公斤沙袋練起,肌力不足者,由半公斤、甚至 4 分之 1 公斤慢慢增加(不少市售沙袋 1 公斤會分成 4 小袋,可自行調整重量)。

 

TIP:

此動作為下肢力量訓練的基本功夫,可增加髖、大腿、小腿的肌力,伸展小腿肌肉,同時提升下肢循環。它可強化肌力,卻不傷膝蓋。 蹲馬步雖可強化肌力,膝部的負擔卻很大,常容易引發關節炎及髖骨軟骨炎。這個動作是所有下肢及下背筋骨問題所必須做的第一個調理動作。辦公室中也可練習,尤其是久坐久站的人,是維護下半身力量最簡易有效的方法。

 

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本文摘自新自然主義《筋骨關節疼痛防治全百科:骨科專家游敬倫整合中西醫學最新對症療法

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封面圖片出自:いらすとや

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