無難度「基礎核心強化式」四步驟在家做,強化骨盆、髖部,舒緩腰背不疼痛!

| 日期:2016-12-13 | 責任編輯: 薛雅霙 | 分類: 雕塑曲線 | 瀏覽數: 0

「記憶」時,一段時間不訓練雖然會造成肌纖維萎縮,但只要再次訓練,很快就會恢復強壯,而且此狀況可維持七、八年以上。因此如何巧妙運用這兩個機制,是有效強化肌肉的關鍵所在。

肌力的強化,不能只做一個動作,最好能有趣味、動態、大肌肉小肌肉兼顧、不同作用的肌肉並行。

下面是我綜合三十年來自我鍛鍊及二十年來臨床應用心得,推薦給大家的八個簡單、有趣、迅速、全方位的筋肉強化法。

 

 

 

年齡不同,肌力訓練的目標也不同!

  • 青春發育期前,鍛鍊效果最佳,肌細胞與肌纖維可有效增加。但訓練不可過量,以免造成傷害。
  • 三十到四十歲,避免因靜態工作導致腰腿力早衰。
  • 四十到五十歲,練好肌肉,避免代謝症候群(高血壓+高血脂+糖尿病)。
  • 五十到六十歲,更年期加速肌肉退化,維持肌力是往後健康的關鍵。
  • 六十歲以後,繼續保持。要知道,即使到了七十歲,鍛練肌肉仍可獲得可觀的成效。

 

新自然主義 / Via  http://www.books.com.tw/products/0010684611

強化 5 式  V 字形體,小腹結實

 

 ① 平躺於地(墊)上,全身舒適放鬆。

 ②  以骨盆為支點,伸直抬起下半身及上半身,使呈現 V 字形,兩手向前平舉伸直,接近或觸及膝部。維持此姿勢10∼20秒,而後平躺休息 5 秒。

 ③ 重複以上動作 10 次為 1 輪,練習 2 輪為 1 回。早晚各練習 1 回為佳。

 ④ 練習時,施力點在腹部,身體宜保持伸直而平衡,不宜彎曲 脖子以免造成不適。

 

TIP:

可提升核心肌群力量,強化骨盆及髖部穩定性,減少腰背緊繃僵硬,是下背痛及髖、腿相關疾病的預防保健調理動作,同時也能提升胸腹部間的穩定與協調。背痛或坐骨神經痛者,需與醫療專業人員討論並等症狀緩解後,才可練習。此為進階動作,需要較強之核心肌力,須循序漸進練習,以免造成不適。

 

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本文摘自新自然主義《筋骨關節疼痛防治全百科:骨科專家游敬倫整合中西醫學最新對症療法

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