肥胖、水腫、高血壓都是「皮質醇」惹禍,一秒學會「降壓三招」自然好|每日健康 Health

| 日期:2016-12-27 | 責任編輯: 郭家和 | 分類: 癌症醫學 | 瀏覽數: 0

「心平氣和」固然是一句老生常談,但它實際上卻是有醫學原理可循,當身體感受到壓力時,腎上腺就會釋放一種「壓力荷爾蒙」,就是所謂的「皮質醇」,它會提高血壓、血糖,對人體產生免疫抑制作用,是應付緊急情況和壓力、焦慮的激素產物。

 

皮質醇長期過度分泌的危害

若是長期處在壓力環境中,皮質醇的水平持續升高,就會影響正常的免疫系統功能,導致焦慮、性慾減退、衰老速度加快。

根據《Draxe》指出,皮質醇水平如果異常升高,易產生體重快速增加、水腫、疲勞、腹部及背部腫脹疼痛等症狀,而又以25-40歲的女性最為常見,甚至出現所謂的「庫欣氏症」。

 

 

有效降低皮質醇的三種習慣

根據醫療網站《MindBodyGreen》報導指出,長期的壓力會導致身體進入激素失衡的惡性循環,宜從改善生活習慣著手,來調整壓力水平以及消除焦慮,最簡單的三個「降壓」小技巧如下:

 

 

1.赤腳走路,與大自然接觸

很多人忽略了一點,劇烈運動其實也會對身體造成壓力,進而導致皮質醇上升,唯有「散步」被研究者指出是唯一一項不會增加皮質醇水平的運動形式。

 

另外,相關研究也表明,多於自然界接觸會提高大腦創造力與注意力,這種「接地氣」的運動方式,還能降輕發炎與自由基,只要每天在草地或公園赤腳散步15分鐘,就能降低身體的壓力水平。

 

 

2.正確睡覺,擺脫休息障礙

21世紀人類最缺少的是「時間」,無止盡的工作導致皮質醇濃度有升無降,進而影響睡眠。很多人不將這當一回事但事實上只有深度睡眠可幫助肌肉恢復,冷卻大腦並降低壓力水平。另外,也有研究指出睡眠品質與記憶力的關連,特別是短期記憶需要睡眠才能轉化為長期記憶。

 

每天保持7-8小時的正常睡眠,提早一小時上床,並且遠離電子產品,確保臥室內的黑暗(燈光會影響褪黑激素,降低血清素分泌)。

 

 

3.吃對食物,減少身體負擔

壓力水平過高會影響身體分泌「瘦素」的作用,導致渴望甜食,甚至產生暴飲暴食的症狀(因為身體沒有接收到已經睡飽吃飽的訊號)。飲食是對人體影響最直接而劇烈的一環,要改善皮質醇過高所帶來的肥胖、高血壓等症狀,宜從下列飲食習慣著手

 

  • 多吃鮭魚,鮭魚中的Omega-3脂肪酸可減少皮質醇分泌。
  • 不喝咖啡改喝,咖啡因會升高心跳速度,刺激腎上腺素分泌皮質醇;相反的,茶葉中的茶氨酸可降低皮質醇水平。
  • 黑巧克力,純的黑巧克力是良好的抗氧化劑及類黃酮來源,可增加血清素與催產素等神經傳導物質,降低壓力水平。
  • 多吃莓果類,包括藍莓等莓果類,是目前所知抗氧化劑和維生素C含量最高的水果之一,可降低皮質醇濃度。
  • 適當食用大蒜,大蒜的抗發炎效果,有降低壓力的功能,特別是炒熟後食用最佳。

原文出處:mindbodygreen

 

封面圖片出自:医歯国試にも役立つ薬理学問題

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