男性「膀胱無力」漏尿、礙「性」福!每天練「凱格爾運動」改善效果3周有感|每日健康 Health

| 日期:2016-12-28 | 責任編輯: 薛雅霙 | 分類: 癌症醫學 | 瀏覽數: 0

您有漏尿的困擾嗎?根據《WebMD》網站的報導,男性尿失禁通常是由疲弱的膀胱引起,其中可能原因包括前列腺癌術後、膀胱過動症以及膀胱無法正常收縮。但這是可預防且可掌控的。

 

凱格爾運動有什麼幫助?

凱格爾運動(又稱骨盆運動)有助於控制膀胱漏尿的問題。每天僅需練習2至3次、每次5分鐘,就能感覺到明顯的改善。另一項好處是,它可以使性生活更美滿。

 

如何練習凱格爾運動?

凱格爾運動非常簡單,首先需要找到肌肉鍛鍊目標,最好的方法之一就是排尿。方法如下:

  • 排尿時暫停,試著停下排尿或是減少尿流。
  • 避免臀部、腿部或腹部肌肉過於緊繃且不要閉氣。
  • 當尿流減慢或停止時,便能成功定位這些肌肉。

有些人會藉由想像阻止放屁來找出目標肌肉,在用力時會感到肌肉被拉動。

 

男性的凱格爾運動練習:

  • 收縮目標肌肉、維持五秒。
  • 釋放目標肌肉、維持五秒。
  • 重複10次為1套。
  • 每天做3套。

 

對於初學者來說,可以平躺的姿勢來做凱格爾運動,這樣能使肌肉點少引力的對抗。若覺得收縮、釋放無法維持五秒,可以先從兩、三秒做起。持續幾個星期後再慢慢增加維持時間5至10秒並嘗試以坐姿進行運動,這樣能夠提高目標肌肉的鍛鍊與膀胱的控制力。

 

何時會看到結果?

任何運動都需要時間。若每天確實做到3套凱格爾運動,效果應該會在3到6周內感受到膀胱控制力的改善,有些人甚至能更早獲得成效。建議可以每天記錄漏尿的情形以利於注意到改善效果。若在一個月內沒有感到任何變化,有可能是因為未確實鍛鍊到目標肌肉。

 

進行凱格爾運動的小技巧

  • 保持一致性:每天在同一個時間進行運動,例如早上起床、排尿、刷牙時。

 

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封面圖片出自:andriano.cz/ shutterstock

Via  http://www.webmd.com/urinary-incontinence-oab/kegel-exercises-treating-male-urinary-incontinence

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