「腰痛」更要走!日本醫師傳授「正確健走法」,有效舒緩腰部肌肉、疼痛不再來|每日健康Health

| 日期:2016-12-29 | 責任編輯: 薛雅霙 | 分類: 雕塑曲線 | 瀏覽數: 0

改善腰痛的四週健走計畫

想要改善腰痛的問題,就必須消除腰部的肌肉緊張。

腰部周圍的肌肉如果持續處於緊張狀態,會造成血液循環不良,引起腰痛。同時,肌肉緊繃也會壓迫到腰椎,使疼痛加劇。如果想要改善腰痛問題,只要適度放鬆腰部的肌肉即可。

健走可以有節奏地讓腰部肌肉重覆拉緊再鬆弛,這樣的重覆動作可以達到按摩的效果,有效放鬆肌肉的緊張狀態。

然而,健走時若姿勢不良,或頭部、上半身向前傾,都會增加腰部的負擔,可能讓腰痛的情況更加惡化,因此健走時請務必採取正確的姿勢

 

改善腰痛的最佳健走時間

腰痛容易發生於日常活動之中,因此改善腰痛的最合健走時間為早上9點 ∼ 下午6點。

 

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改善腰痛的健走行程表

健走行程表

第一週

•養成不會對腰部造成負擔的健走姿勢

•散步時保持抬頭,腰部不會向後挺的姿勢

•健走時保持縮小腹姿勢。縮小腹可以讓骨盆穩定,防止腰痛。

第二週

•以正確的姿勢散步510分鐘

第三週

•以正確的姿勢散步1015分鐘

第四週

•以正確的姿勢慢慢走超過30分鐘以上

 

附加運動(Plus Alpha Exercise

強化腹肌、背肌

•強化腰部週邊肌肉,以達預防與改善腰痛的效果

•於夜晚睡前進行

放鬆腰部

•放鬆腰部肌肉、解除緊張是很重要的

•於下班回家後進行

 

因應腰痛的附加運動

強化腹肌、背肌

1 膝蓋彎曲,仰臥於地。

2 將臀部抬起離開地面,維持姿勢約7秒(保持呼吸順暢)。

3 稍做休息後,重覆相同動作3次。

 

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放鬆腰部

1 將小腿放在椅子上。

2 膝蓋和腰部呈直角。

3 保持這個姿勢35分鐘。

 

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本文摘自繪虹企業《超健康對症健走法:治百病,就靠走路,改善效果驚人!四週擊退三高、預防失智、遠離心臟病

以上內容為《繪虹粉絲團》授權刊登,非經授權,禁止轉載。

 

封面圖片出自:美容と心と健康について語るブログ元気堂整体院

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