夏天來了「這塊肉」卻垂垂的?5招「瘦手臂」的小鍛練動作,穿回妳的無袖背心!

| 日期:2016-07-15 | 責任編輯: 郭家和 | 分類: 健身重訓


夏天是展露身材的季節,男生女生們都會換上無袖背心,讓眼睛也吃上冰淇淋。不過,如果你的手臂肌肉線條不明顯,甚至還有垂垂欲墜的「蝴蝶袖」,是不是讓人非常沮喪?沒關係,要消滅蝴蝶袖,練出三頭肌的線條,只要你在家就可以輕鬆練成,只要熟練五個簡單動作:

 


1.手腳撐舉


(source: remedydaily,本文圖片皆出自同一出處)

這個動作不但能練到手臂,也能訓練到腿部和背部。首先,四肢著地,同時伸長你的右臂和左腿,保持姿勢5秒鐘、背部挺直,並且全身用力,然後更替不同的手臂和腿部交替練習。

 


2.半月練習


半月旋轉運動,集中訓練肩部,肱二頭肌,肱三頭肌的動作。先採站姿,雙手平舉,左掌掌心朝上,右掌掌心朝下,進行旋轉運動,以30次為一組動作。


3.側撐舉


這個動作不但能練到手臂,也會練到背部和肩膀。先採側躺姿勢,一隻手的手臂撐地,兩腳併攏,另一隻手向上方伸展,利用核心肌群的力量將身體抬離地面。熟練後可加舉啞鈴以提高難度。


4.三頭肌練習


預防三頭肌下垂是杜絕蝴蝶袖的根本方法,這個動作也很簡單,雙腿張開,一隻手舉啞鈴放在頭後,另一隻手扶住那隻手的下半部,然後舉起啞鈴向上伸展,注意保持胳膊穩定,逐步提高訓練的重量。


5.球輔助-伏地挺身


這個動作對提高上半身的肌肉強度有幫助,首先,採棒式姿勢,四肢著地,一隻手固定住球,身軀上下運動如伏地挺身。至少每一隻手都必須做到5次練習以上。你可以使用藥球,或其他運動用的球種,甚至將書本疊高也可使用。這是利用重心的方式,使力量集中在手臂上,因此對於鍛煉肱部肌群有顯著成效。

 

 

延伸閱讀:《夏天就是要秀手臂!10種超簡單「三頭肌」訓練法,馬上向蝴蝶袖說再見!

 

 

原文出處:remedydaily

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