坐骨神經痛、椎間盤突出都是「習慣災難」!5分鐘「腰部運動」讓脊椎回到「不偏不倚」的日子|每日健康 Health

| 日期:2017-03-16 | 責任編輯: 鄭宇哲 | 分類: 雕塑曲線 | 瀏覽數: 0

  這次要介紹可以預防的下背痛的方法就是腰部穩定訓練,根據《Spine-health》網站提供我們的資訊,他認為,物理治療中有一種可以加強下背部肌肉又能支撐脊椎竟然還可以防止下背痛,這麼厲害的物理治療,我們一定要知道他到底是如何運作的:

一、尋求物理治療師的幫助

  在開始進行腰部穩定訓練之前,我們要先尋找專業的物理治療師幫忙,請他先行評估我們身體的狀況,再來決定我們到底適不適用此一訓練。

二、找到「中性脊椎」

  在找到「中性脊椎」之前,首先我們要先來認識什麼是「中性脊椎」。所謂的「中性脊椎」:我們人體的脊椎有3334塊的脊椎骨跟脊椎骨之間負責緩衝的「椎間盤」所的組成,而這些脊椎骨在人體中都有他們所應該呈現的自然位置,那讓他們回到原本位置就是「中性脊椎」的功用。所以調整脊椎回到他回到正確的位子並且讓身體有一個健全的姿勢,才能有效減少訓練所遇到的痛苦。

 「中性脊椎」會為我們帶來的好處大致上有:

 (一)減少脊椎附近韌帶的伸展

 (二)為縱向的身體負荷提供更大的穩定性

每一塊的脊椎骨都有他們應該待在的位子上,試著讓自己的脊椎成為中性脊椎。

wikipedia / Via  https://zh.wikipedia.org/wiki/File:Spinal_column_curvature_2011.png

三、練習要從簡單到進階

  在練習中我們也要注意的兩件事,從靜態的躺著發展到動態的站立跳躍以及從單純的抵抗自己的體重再到可以抵抗增加額外的重量。

  下面有兩張示意圖,就是簡單可以在家自己稍微嘗試的腰部穩定訓練:

躺在地板上,膝蓋彎曲,腳在地板上。找到中性脊柱位置並保持它,同時緩慢地伸直一條腿,將腳跟提升到天花板,同時用雙手支撐大腿背部。

spine-health / Via  http://www.spine-health.com/wellness/exercise/specific-hamstring-stretches-back-pain-relief

將腹部肌肉用於移動脊柱。躺在地板上,膝蓋彎曲,腳平放在地板上。收緊胃肌,將下背部拉到地板。

spine-health / Via  http://www.spine-health.com/conditions/pregnancy-and-back-pain/strengthening-exercises-back-pain-during-pregnancy

  當然我們也提供了一項稍微困難一點的腰部穩定訓練:

  球橋-先躺在地板上,並且將你的腳撐在健身球之上,利用健身球的高度,先找到中性脊椎的位置,然後把臀部肌肉收縮讓臀部離開地板。

 

參考資料:Spine-healthWikipedia

封面圖片出處:Pixabay

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