本文作者：范志紅，本文首發於丁香醫生網站（dxy.com），已獲丁香醫生授權轉載。
—— 聽說晚上喝奶有利睡眠，那早上喝行不行？早上喝會犯睏麼？
—— 聽說早上必須有杯奶，加強早餐營養，那晚上餓了還能不能喝啊？
—— 聽說空腹喝奶不好？有時候忙吃不了飯，手頭正好有盒牛奶，能喝嗎？
—— 聽說吃飯的時候不要喝奶，是先喝奶再吃其他食物，還是先吃其他食物再喝奶呢？
……
這個「聽」是不是說得太多了！
丁當心疼大家，喝奶本來是很簡單的事情，搞得好像喝之前還得經歷一番思想鬥爭、挑個良辰吉時似的……
什麼時候喝奶好？下面請范志紅老師來揭曉正確答案。
控制血糖、預防肥胖
飯前30 分鐘喝奶最好
《歐洲營養學雜誌》2015 年的一個研究發現，飯前30 分鐘喝牛奶，然後再吃飯，能有效控制飯後血糖上升。這項研究還發現，一邊吃飯一邊喝牛奶雖然也能降低飯後血糖，但效果明顯不如飯前30 分鐘喝。
飯後血糖上升變慢，其實是因為消化得慢，這樣飯後飽的感覺就會持續更久，換句話說就是說更不容易餓。沒錯，劃重點的時候到了：飯前30分鐘喝牛奶對預防肥肉上身也非常有好處！
其實之前就有研究發現，飯前30 分鐘喝水、喝湯、喝飲料、喝牛奶豆漿，都能讓我們在吃飯的時候自動減小胃口。
總而言之，無論是控制血糖，還是預防肥胖，飯前半小時都是最佳的喝奶時間。
當然啦，這裡有個前提，就是你沒有乳糖不耐受問題。如果你對牛奶有不良反應，完全可以換成酸奶、豆漿等其他液體，也有同樣的效果。
飯前30 分鐘喝牛奶的好處很明顯，但這不是說別的時間就不能好好喝奶了。
下面會分別說說關於不同時間喝奶的傳聞，但丁當為了避免大家繼續糾結，準備先上結論……
除非乳糖不耐受
大部分時候想喝就喝
空腹喝牛奶
乳糖不耐受別空腹喝/ 不會浪費營養
所謂空腹不能喝牛奶，有些人是擔心乳糖不耐受的情況，喝了牛奶之後會腹脹甚至腹痛腹瀉。這樣的朋友如果先吃些其他食物再喝牛奶，不適反應會比較輕微。
但如果本來沒有乳糖不耐受，空腹喝牛奶是完全沒有問題的。
有些人覺得會浪費營養，其實只要消化功能正常，完全能很好地利用牛奶中的各種營養。要是空腹喝奶就不能利用營養了，那小嬰兒都是空腹喝奶長大的又怎麼解釋呢？
明明已經餓得不行了，眼前擺著一杯香香的熱牛奶，卻糾結「空腹不能喝牛奶」，真的是很讓人同情呢……
晚上喝牛奶
好夜宵/ 不催眠
先說說晚上喝牛奶的問題。
牛奶的飽腹感較強，一小杯牛奶就能有效緩解飢餓。晚上餓了，可以選牛奶當夜宵，營養、方便、不易過量，而且熱量也比較低，總比大半夜的吃方便麵、麵條、餅乾、薯片、烤串之類的強（雖然丁當知道這些更好吃）。
還有種說法是牛奶可以助眠。相比其他食物，牛奶確實含有一些有利預防失眠的成分，但牛奶不是催眠藥，如果真的有睡眠問題，不能指望一杯牛奶就能解決。
早上喝牛奶
營養好/ 扛餓
牛奶是好夜宵，並不意味著它不能早上喝。
前面說了，牛奶並沒有那麼大的催眠力量，而且目前也沒有研究發現早上喝牛奶會導致犯睏。
早上用牛奶搭配麵包、麥片等穀物主食，可以加強早餐營養價值，延緩飯後血糖上升，更不容易餓。
每天喝多少奶合適？
按我國膳食指南推薦每天食用相當於300 克牛奶的乳製品，相當於一次性紙杯一杯半。
但這是一個平均值，不是說每天都必須這麼多。有時候200 克，有時候400 克，也完全沒問題。早上喝了一杯奶，晚上也可以再喝一杯當夜宵，或者下午喝了一杯酸奶，晚上再喝一杯牛奶，都不用有顧慮。
把牛奶和其他食物配合食用就更沒問題了。比如用牛奶替代水來做饅頭、發糕、花卷，把牛奶加到豆漿、粥、雜糧糊糊里，這樣搭配著吃不僅好吃、營養更平衡，還能延緩飯後血糖上升速度。
當然啦，如果你特別喜歡乳製品，牛奶、酸奶、奶粉、奶酪等每天都會吃很多，需要相應減少一點主食和肉類，保持熱量不超標，也保持營養平衡。
（作者：范志紅）
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