三餐老是在外?「外食族」避開自助餐【三大地雷】,不吃水煮也能輕鬆瘦!|每日健康Health

| 日期:2017-03-29 | 責任編輯: 吳姿蓉 | 分類: 減重食譜 | 瀏覽數: 0

很多人常會認為想減肥就是要『水煮、水燙』、要自己煮才能瘦,雖然水煮水燙是一個控制熱量的好方法,但卻非能一輩子執行的減肥方法;此外,為了減肥而餐餐自己水煮水燙並非每個人都可以做到的事。

因此,有些人會為了控制熱量而改以吐司、牛奶等簡單食物為主,然而,這樣的飲食不僅熱量沒有想像中的低(吐司一般兩片就有一碗飯的熱量),且會導致缺乏飽食感與滿足感及營養不均等問題。事實上,減肥可以更輕鬆的,除了之前我所介紹的麵攤的吃法外

[請參考部落格文章:減肥外食輕鬆吃~麵食小吃攤篇http://tw.myblog.yahoo.com/stella-health/article mid=700&prev=729&next=681],這裡我將介紹大家如何在吃自助餐時能兼顧減肥與營養的大業^_^

 

自助餐菜色知多少(菜色的分類)

事實上,自助餐因為可以自由選擇菜色,以及菜色很多的特色,故可說是一個能夠吃得飽、且吃得瘦的外食選擇之一,現在,就讓我們來認識自助餐的菜色吧。自助餐的菜色一般可分為三大類~

1. 純肉類菜色:可能是直接整塊的肉,如雞排、豬排或整條的魚,它們可能是炸的、煎的、滷的或蒸的;也可能是切絲、切塊的肉或絞肉製品,如炒豬肝、炒黑胡椒牛柳、紅燒獅子頭等。

2. 純菜類菜色:直接炒蔬菜,例如炒高麗菜、炒清江菜等。基本上,在自助餐幾乎所有的青菜都是炒的。

3. 混合肉類與菜類的菜色:例如黑胡椒炒牛肉,番茄炒蛋等將肉類與菜類混合炒的菜色。

外食也可兼顧均衡營養與享"瘦"

 

基礎須知~吃自助餐的選擇技巧 

1. 肉類的選擇技巧~從烹調著手,選對食物事半功倍

在自助餐肉類的烹調方法,雖然很多都是以炸的為主,但你還是可挑到一些蒸、烤、魯、燻等其他少油的料理法,差一點的話,還有炒的或煎的等用油較炸的少一點的肉類料理法。選對烹調方法絕對是降低熱量最"事半功倍"的方法,例如一樣是選雞腿,烤雞腿和魯雞腿的熱量只需要計算雞腿本身的熱量,但炸雞腿的話就要再加上裹粉與油的熱量,馬上多了上百大卡。

 

其他實用減卡方法

□ 吃肉類時盡量去皮、去肥肉等看得到的脂肪部位,可多減去一部分的熱量。

□ 在挑肉類食物時,挑大塊的肉類會比小塊肉類好。肉切的越小塊、或做成絞肉料理時,因其表面積變大,故在油炸或用油炒的料理過程時,會吸入較多的油脂。

□ 不得已要吃油炸食物,盡量去皮、去裹粉來減少油炸肉類的熱量。

 

2. 蔬菜類或肉菜混合菜色的選擇技巧~

除了肉類外,自助餐的其他菜色多半以炒的為主,例如直接炒青菜或青菜和肉類拌炒。在這類食物的挑選上,建議盡量挑大塊、質地較硬的素材(較大塊吸油面積較少,較硬油較不容易滲透),或挑梗較多的青菜吃(梗較葉子硬,故吸的油會比較少)。此外,在挑這類食物時最好挑上層(上層的油汁會比較少,下層的蔬菜則多半泡在油汁中),將汁瀝乾一點再吃。

 

其他實用減卡方法 

□ 可將炒青菜或肉類混炒菜類的菜色用熱湯或熱水燙過再行食用。

 

3. 其他注意事項~

買自助餐時,飯菜一定要分開包。簡單地說,就是將飯菜分開包(便當盒只裝菜和肉,飯另外用小碗或塑膠袋裝,或用兩層便當盒帶便當),取代原本將炒菜及肉類料理放在白飯上的習慣。因為若像一般的便當包法,直接在飯上放上菜時的話,炒蔬菜與肉類中的油汁會滲透到下面的白飯裏,而吃入過多的熱量。

 

進階須知~控制熱量的技巧

1. 各類菜色的熱量計算方法

下面是各類常見自助餐菜色的熱量計算方式,原則上是以食物本身的熱量,加上料理用油的熱量來計算該道菜的熱量。炸的估計要多加個100大卡,煎的則多加個50大卡。當然,若能用熱水將炒的菜色的油燙掉,或去掉皮與油炸的裹粉來減少油炸食物的熱量,則可將上述估算的熱量再略微減少一點。

 

食物分類

                範例

          熱量計算方法


 

 

   

   肉類

////炒豬肉、雞腿、牛肉、魚肉等;及蒸蛋、魯蛋、三色蛋、煎荷包蛋、煎菜脯蛋、麻婆豆腐、涼拌豆腐、皮蛋豆腐等

肉類以兩指或兩匙為一份肉類(75大卡)來計算,然後再額外計算烹調的油脂熱量,例如油炸的肉類可酌量加個100大卡[若去皮與裹粉可只加30大卡計算],其他炒的或煎的料理法可酌量加個30~50大卡估算(炒的算30大卡,煎的算50大卡)


 

  蔬菜類

炒高麗菜、青江菜、空心菜、花椰菜、苦瓜、絲瓜、茄子、香菇、長江豆等炒蔬菜

蔬菜本身可不算熱量,但因為蔬菜多為炒的緣故,故每樣炒菜(半碗)可用30~50大卡估算(有過熱湯算30大卡,直接吃算50大卡)


 

 

肉類+蔬菜類


 

 

番茄炒蛋、洋蔥炒蛋、紅蘿蔔炒蛋、青椒炒牛肉、豆乾炒芹菜等

因為有青菜與肉類,故除了算青菜的熱量外,還要算肉類的熱量。可直接挑出其中的肉類,以兩匙一份肉類(75大卡)來計算,然後每道再額外加個30~50大卡估算(有過熱湯算30大卡,直接吃算50大卡)


   飯類

          白飯或五穀飯

自助餐小碗三份主食(210大卡);大碗四份主食(280大卡)

2.控制熱量的方法

建議以1飯+1肉類+2~4蔬菜為原則來控制自助餐食物的熱量。下面是簡易的表格以方便自助菜的熱量計算。舉實例來看,若以下圖為例,在自助餐時挑一小碗飯+1肉(炒豬肝)+3菜(炒高麗菜、花椰菜與長江豆),熱量約為210大卡(飯)+150(豬肝)30(炒豬肝的油)50(每道菜的熱量)×3210180150540大卡。當然,如果你有用熱水將炒菜的油燙掉,或挑選的是蒸魚等沒有額外用油的食材,則熱量可再減少30(炒肉類的油脂)20×3(過熱水減少的炒菜熱量),讓同樣一小碗飯+1肉+3菜的熱量控制在450大卡左右。 

 

 

 菜色

     主食(飯)

            肉類

           蔬菜


 

   選擇1

       半碗

2份主食=140大卡)

4指大小肉類+烹調用油熱量

(2份肉類=150大卡+烹調用油熱量)

            2

(熱量計算方法請參考烹調用油熱量欄)


 

   選擇2

    小碗一碗

3份主食=210大卡)

6指大小肉類+烹調用油熱量

(3份肉類=225大卡+烹調用油熱量)

           3

(熱量計算方法請參考烹調用油熱量欄)


 

   選擇3

     大碗一碗

(4份主食=280大卡)


 

            2

(熱量計算方法請參考烹調用油熱量欄)


 

 烹調用油

    熱量

          無


(記得飯與菜要分開包!)

因烹調方法而額外加上30~100大卡的油脂熱量)

每道菜以30~50大卡計算,此熱量已包括烹調熱量。有用熱湯或熱水將油脂燙掉算30大卡,只挑上層吃算50大卡

 
 

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營養師Stella

  

Stella具營養師執照,有18年以上工作經驗,熱愛營養,認為這是一份「退可獨善其身,進可兼善天下」的工作。擅長減重營養,營養保健品與疾病營養等領域,著有三本書籍,還有一個瀏覽人次超過76萬人的部落格。成立Facebook的目的是為了與關心營養的朋友們有更好的互動,並協助正確營養保健觀念的推廣。

(本文由營養師Stella授權刊登,非經授權,禁止轉載。)

 

封面照片來源 Fredericton Tourism

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