想減肥就要吃!三步驟【卡路里減重】,一個月瘦「2公斤」不是夢!|每日健康Health

| 日期:2017-03-31 | 責任編輯: 吳姿蓉 | 分類: 減重食譜

從部落格文章~「減肥第一步驟:計算自己一天可以吃多少卡路里?」大家應該已經算出自己每天可以吃多少卡路里了。

 

事實上,除了上文所教的方法外,坊間也有很多計算新陳代謝的公式,只要輸入身高體重等簡單的數字,就可幫助我們算出一天可以吃多少卡路里(有時習慣用"新陳代謝"的字眼來形容它,故你只要看到新陳代謝四個字可以直接把它連想成這是代表我一天可以吃多少卡路里的意思)。當我們用各種方法計算出自己所需要的卡路里後,接下來要怎麼進行減肥呢?現在就讓我們來了解減肥的第二步驟,如何利用卡路里來減肥。

 

一.  使用卡路里減肥的必備常識!

1. 一般用現有體重所計算出來的卡路里,指的是"維持現有體重"一天所需要多的卡路里。換句話說,如果你用現在的體重70公斤所計算出來的卡路里,指的是維持70公斤所需的熱量,如果你想要做的是減重,而非維持體重的話,那麼就需要吃得比上述計算出來的卡路里少;反之,若你想做的是增重的話,就要吃得比上述計算出來的熱量高。

(記得,攝取量<消耗量,吃得比消耗的少,才有機會讓身體使用庫存的脂肪來當能量,而達到減肥的效果^_^

 

 2. 很多時候計算出來的卡路里是基礎代謝,而非新陳代謝,要換算成新陳代謝需要將此數字再除70%。包括我上篇所提的計算基礎代謝公式,或坊間體脂儀所計算出來的數字,指的是基礎代謝,英文簡寫為BMR(Basic Metabolism Rate )

 

基礎代謝指的是維持生命現象,諸如呼吸、心跳、維持體溫等所需的最基本熱量需求,它約佔一天所需熱量(或稱新陳代謝)的70%,故將它除以70%(0.7)才等於新陳代謝。舉例來說,若體脂儀測出你的基礎代謝為1100大卡,你一天所需要的熱量,也就是新陳代謝應該是1571大卡,而非1100大卡 [註:計算方法:1100除以70%1100÷0.7=1571大卡]

 

3. 一般所計算出來的代謝值,都是透過公式計算,因為無法兼顧個體的差異性,故請當成參考值做為參考就好。之所以說僅供參考,是因為一般計算公式多半只輸入體重,有的還會輸入年齡、性別或身高等資料,雖然輸入的資料越多精確度越高,但不管怎麼輸入都無法完全計算到個人間的差異。

 

基本上,除性別、年齡、身高、體重等數字會影響代謝外,包括身體組成(瘦肉組織含量),體型,反覆減肥的次數,身體健康狀況,身體營養狀況與攝食的食物等均會會新陳代謝造成影響,故公式所計算出來的數值可以參考用,最好事後稍為複檢、驗算一下比較好。(就是注意實際上所減的速度和計算出來的預計速度是否一致,如果不一致的話就代表有需要修正與調整)。

 

二.  如何計算減肥要吃多少卡路里?

之前有提到減肥就是要讓攝取量(來自食物的熱量)<消耗量(即我們剛剛所計算出來的新陳代謝),因為,當我們所攝取的熱量不足以供身體一天所需時,身體才會去將庫存在脂肪的熱量拿出來用,所以,減肥速度的快慢就取決於攝取量與消耗量間卡路里的落差,能量缺口越大,身體就需要拿出較多庫存在脂肪的熱量使用,減肥的速度就會越快。

 

*要減一公斤體重需要少吃7700大卡!

 

那麼,要少吃多少熱量才能減去一公斤的脂肪呢?很多人都知道1公克的脂肪有9大卡的熱量,我們若吃一公斤的脂肪,則會獲得9000大卡熱量,但有鑑於我們身體脂肪細胞這個倉庫,除了大部份是儲存的脂肪外,還有少部分的蛋白質和水分等其他組成,故實際上一公斤的體脂肪只能儲存7700大卡的熱量,因此,只要多吃7700大卡,體重就會增加一公斤;想要減一公斤體重就要少吃7700大卡。

 

*每天少吃500大卡,一個月可多減兩公斤!

我們最常聽到的「每天減少500大卡」說法其目的就是維持一個月減重兩公斤的速度。每天減少500大卡,一週相當於減少3500大卡(500×7=3500),約等於半公斤或一磅的體重(3500/7700=0.455公斤)。以一般女性約1500~1800大卡左右的代謝來看,每天約吃1000~1200大卡左右的話,一個月大約可以減輕兩公斤左右。

*如何規劃卡路里減重?

 

步驟一:先計算出每天所能攝取的熱量(新陳代謝)。記得,這個計算出來的數字是維持現有體重的熱量。我以簡單基礎代謝公式,男性每公斤體重每小時1大卡,女性0.9大卡為例,一個70公斤女性的基礎代謝為70×0.9×24=1512,其新陳代謝為1512÷70%=2160大卡à這是維持70公斤體重一天所需攝取的熱量。

 

步驟二:設定合理的減肥目標~例如想要減掉幾公斤,或每個月要減輕多少公斤的體重。舉例來說,如果你希望一個月減三公斤的話,代表你一個月需要減少7700×3=23100的熱量,若將這些熱量分配在一個月減完的話,每天就要減少23100÷30=770大卡。

 

步驟三:規劃如何達到上述所計算出來的能量落差(攝取量與消耗量間的落差)。以上述770大卡的(攝取量與消耗量的)能量落差為例,你可以

 

1. 直接從減少攝取量著手~即每天減少770大卡熱量的攝取。以剛剛70公斤新陳代謝2160為例,就是每天只吃1390大卡(2160-770)

 

2. 直接從增加消耗量著手~即透過運動來增加能量消耗。這點比較難,因為你可能要每天花好幾個小時從事運動。以現在最流行的騎腳踏來說,可能每天要騎個三個多小時才會消耗770大卡的熱量。(註:更多運動所消耗熱量的資訊請參考部落格文章)

 

3.  同時控制飲食並增加運動量~即所謂的少吃多運動雙管齊下。這點比較容易,舉例來說,你可以從飲食減少500大卡,並每天從事會消耗270大卡的運動,這樣同樣可以讓能量落差達到770大卡,但相對人性化多了(在吃的方面,卡路里可以不用限制得那麼嚴格;在動的方面,不需要每天花好幾的小時去做,必較容易達成且能持久)

 

 

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營養師Stella

  

Stella具營養師執照,有18年以上工作經驗,熱愛營養,認為這是一份「退可獨善其身,進可兼善天下」的工作。擅長減重營養,營養保健品與疾病營養等領域,著有三本書籍,還有一個瀏覽人次超過76萬人的部落格。成立Facebook的目的是為了與關心營養的朋友們有更好的互動,並協助正確營養保健觀念的推廣。

(本文由營養師Stella授權刊登,非經授權,禁止轉載。)

 

封面照片來源 . Livestrong.com

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