雞翅、雞腿吃多堵塞血管!降伏「高血脂」的三大法則|每日健康Health

| 日期:2017-04-15 | 責任編輯: 吳姿蓉 | 分類: 病症食療 | 瀏覽數: 0

本文作者:雲無心 ,本文首發於丁香醫生網站(dxy.com),已獲丁香醫生授權轉載。 

血脂,顧名思義是指血里的脂肪,它並不是單一的成分,主要包括甘油三酯和膽固醇。

 

大家都知道血脂高了不好,會引起血栓等嚴重問題。

 

如果體檢發現血脂高,往往就需要控制飲食,到底應該怎麼吃才好呢?

 

今天丁當請來了營養與食品專家雲無心博士,他會告訴大家如何調整飲食。

降血脂的關鍵,是降「壞」膽固醇

最新的美國膳食指南取消了對膽固醇的「飲食限制」,這是基於科學進展所做的修正。

 

不過這一修正被一些人解讀為「不用擔心膽固醇」了,這種理解完全錯誤,其實不用擔心的只是「食物中的膽固醇」。

 

血漿中的膽固醇,尤其是低密度脂蛋白膽固醇(即通常說的「壞膽固醇」),依然是心臟病的風險因素。

 

因此,對於高血脂的人群,降低膽固醇(尤其是「壞膽固醇」)是維持心血管健康的關鍵之一。

 

 

膽固醇的量取決於 3 個方面

 

為了說明該從哪些地方入手降低膽固醇,我們從膽固醇的「前世今生」說起。

 

膽固醇具有重要的生理功能,一個成年人每天大約合成 1 克膽固醇,另外吃進零點幾克,體內存在的總量則在 35 克左右。

 

一部分膽固醇隨血液循環運送到肝臟,在那裡轉化成膽汁,有需要時進入消化道幫助消化。

 

然後,隨著食物達到小腸,一大部分又被吸收進入血液,小部分被食物殘渣帶走。

 

這樣看來,血漿中膽固醇的含量就取決於 3 個方面:從食物中吸收的、人體自己合成的、在消化道中被帶走的。想控制好血脂,就從它們入手。

 

 

降低血脂,從 3 個方面入手

 

1. 食物中吸收的膽固醇影響很小

越來越多的研究發現,食物中的膽固醇處於酯化狀態,吸收率很低,而另一方面,人體合成的膽固醇會受到吸收的影響——如果吸收得多,合成就會減少。

 

換句話說,即使食物中含有較多膽固醇,對於膽固醇的平衡影響也不大。因此,最新的膳食指南不再限制食物中的膽固醇含量。

 

2. 減少體內膽固醇的形成

根據目前的研究,影響膽固醇含量的幾個可控因素是:飽和脂肪、反式脂肪、肥胖和鍛鍊。

 

絕大多數人的反式脂肪攝入量很低,用不著擔心。但大家愛用動物油,愛吃油炸食品、愛吃肥肉,會攝入大量飽和脂肪。

 

為了減少飽和脂肪,可以考慮這些方面:

 

        做飯用植物油代替動物油。(除了椰子油和棕櫚油)

        少吃油炸食品、糕點。

        少吃豬肉、牛肉,多吃雞肉、魚肉。另外,吃雞肉時不要皮。(雞翅、雞腿等皮多的部位)

        全脂牛奶等也含有較多飽和脂肪,可以適當喝脫脂奶。不過脫脂時去掉了脂溶性維生素,而且脫脂牛奶的口感不如全脂牛奶,根據自己的情況來選擇吧。

 

最後,適度鍛鍊,控制體重,這樣不僅能降低血脂,對其他生理指標也有好處。

 

3. 減少膽固醇的重新吸收

方法一:讓更多膽汁被食物殘渣帶走

 

增加食物中的可溶性膳食纖維,是降低血漿膽固醇的有效途徑。

 

大多數的「降膽固醇食物」也都是通過膳食纖維來起作用,比如粗糧、蔬菜、水果、豆類、堅果等。

 

不過堅果中除了膳食纖維還有相當多的油,熱量很高,又不利於控制體重,所以一般也不要吃太多,每天一把足矣。

 

方法二:多吃「植物固醇」

在飲食中,植物固醇會「走膽固醇的路,讓膽固醇無路可走」,膽固醇就只好跟著食物殘渣排出體外。

 

所有植物性食物中都含有植物固醇,但含量較高的是植物油類、豆類、堅果類等。

 

建議大家多吃水果和蔬菜,並適當用豆製品代替一部分肉類,這樣既滿足了優質蛋白的攝入,植物固醇含量也不少。

 

最後,丁當不得不叮囑大家,如果做了能做的還是沒降下來,也是完全正常的。到那時就配合醫生,按規範吃藥吧。

 

 

 

原文出處:丁香醫生

本文授權轉載自丁香醫生(ID: DingXiangYiSheng),轉載或合作請聯繫 [email protected]

 

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封面照片來源  Authority Nutrition / Precision Nutrition

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