「得舒飲食」風靡全世界！「三道菜」擊敗「高血壓」、遠離心臟病，手殘也能做｜每日健康Health

最近《美國新聞與世界報導》把一種特別的飲食評比為世界第一飲食，不是地中海飲食或是北歐飲食，而是得舒飲食（DASH）。得舒飲食是由《美國國家衛生研究院》（NIH）所研究開發，起初是為了高血壓病患所設計，誰知道這種飲食竟然還能有其他更好的健康效益。

得舒飲食原理

　　得舒飲食因為要幫助高血病患對抗高血壓，所以有以下幾種特別的原理，來當作你飲食的依據：

　高鉀

　　鉀為細胞內含量最高的礦物質，可改變對鹽敏感的問題，大多於蔬果和奶類中豐富。

　高鎂

　　鎂大部分都參與身體許多酵素的功能，豐富的鎂，可以改善胰島素的敏感度，在燕麥和糙米當中就含有大量的鎂。

　高鈣

　　多吃鈣質豐富的食物可以幫助身體控制血管，又能增加骨頭的密度防止骨質疏鬆的狀況發生，可以多從低脂奶或是脫脂奶中攝取。

　高膳食纖維

　　膳食纖維可以阻斷單醣快速進入血液循環當中，改善胰島素抗性，也能多吃蘿蔔、芋頭做補充。

　少飽和脂肪

　　若在身體當中獲取太多飽和脂肪，很可能會增加血管中的膽固醇含量和促使動脈硬化，在食物選擇上，可以降低肥肉和豬油、牛油的攝取。

　多不飽和脂肪酸

　　不飽和脂肪酸的健康程度比起飽和脂肪和反式脂肪來說要好的太多，所以可以選擇大多都來自杏仁、芝麻和各式各樣尚未氫化的植物油。

得舒飲食範例：

　早餐：

根據《livestrong》的資料提供的早餐

　　早餐可以選擇一碗優格，裡面有著香蕉丁、草莓丁甚至可以來一些巧克力片增加口感，當然要選擇品質足夠的優格來成為你早上的蛋白質來源，而香蕉可以帶來得舒飲食中最重要的三件事：高鉀、高鎂、高膳食纖維。

livestrong / Via  http://www.livestrong.com/slideshow/1011289-health-benefits-dash-diet-9-delicious-recipes/#slide=5

　午餐：

根據《livestrong》的資料提供的午餐

　　一碗大碗的雞肉生菜沙拉，當中要記得使用白醋或是初榨的橄欖油、大蒜和龍眼。當然最不可或缺的便是雞肉，而把攝取動物性蛋白質的管道從紅肉換成白肉也是得舒飲食最重要的部分之一，這碗沙拉當中還能含有洋蔥、小黃瓜、紅蘿蔔或是一點點調味的黑胡椒。

livestrong / Via  http://www.livestrong.com/slideshow/1011289-health-benefits-dash-diet-9-delicious-recipes/#slide=5

　晚餐：

根據《livestrong》的資料提供的晚餐

　　可以自製一種叫做「土耳其漢堡」的漢堡，他具有大量新鮮的菠菜，還有燕麥、大蒜、檸檬汁和雞蛋，這樣的組合就是最正確的。而菠菜和雞蛋不只有降低高血壓的好處，還因為富含葉黃素，對於眼睛也很好。

livestrong / Via  http://www.livestrong.com/slideshow/1011289-health-benefits-dash-diet-9-delicious-recipes/#slide=5

參考資料：livestrong、臨床營養研究室

封面圖片出處：皆出自livestrong

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