走要有走的樣子,你姿勢對了嗎?小動作將造成大影響!4 個正確方式助你一秒遠離腰酸背痛。

| 日期:2016-08-04 | 責任編輯: 廖思涵 | 分類: 健康心靈


(source:wikihow)

理解身體的構造是改善腰痛的第一步。


發生於脊髓和神經根的主要腰痛症

因椎間盤、椎間關節、黃韌帶等出現變化而引起的腰痛症,估計占全部腰痛症的15%。

椎間盤突出

這是髓核從纖維的環內向外突出的狀態。駝背時椎間盤會被推向後方。經常變換姿勢,盡量避免維持同一姿勢太久,使得椎間盤推向後方是很重要的。

後仰上身時……

反過來對向後方的椎間關節施壓,可降低對椎間盤的壓力。還能促進椎間盤的營養供應,並且幫助髓核回到正中央的位置。後仰時應先收縮臀部肌肉。

上身向前彎曲時……

將椎間盤向後方推出的壓力明顯增加。形成椎間盤突出的風險提高。而且,拉長脊椎的韌帶,是造成疼痛的原因。

椎管狹窄症

這是脊髓通過的椎管空間變窄,而出現下肢疼痛或麻痺的症狀。它有兩種型態,一是變形的椎間盤(髓核)從腹部向背部方向壓迫,另一種則是變形的黃韌帶和椎間關節從背部向腹部方向壓迫。

若感覺會陰部不適、排尿困難、下肢疼痛或麻痺,就應盡早就醫,接受精密檢查。

坐骨神經痛

從薦腸關節延伸到大腿內側和小腿的疼痛症狀。大多是梨狀肌收縮造成坐骨神經緊繃而發生的,直接鬆弛或伸展此肌肉即可緩和症狀

縮下巴可矯正整體姿勢

脊椎的構造與機能可以代換成四個齒輪來思考。最上部(頭部)或最下部(骨盆)任何一個部位活動,其他三個齒輪都會跟著一起動,使脊椎的曲線發生變化。

大多數人坐著時,薦骨並未完全緊貼椅子的靠背。因此,時間久了之後,臀部會向前滑,骨盆則向後傾,而形成駝背姿勢。這時,背後的肌肉會瞬間變得緊繃而僵硬。

改變姿勢可解除背部肌肉的緊張狀態

怎麼坐,腰部和肩膀才不會痛?

1. 薦骨向後緊靠椅背。

2. 雙腳放在前面,使膝蓋角度大於90度。

3. 下巴往內縮。

不腰痛的身體活動方式

步伐、推、拉、扭轉、彎腰、蹲下、弓步
我們的日常動作由這7個動作模式組合而成。這7個動作被稱作原始動作(primary movement),據說從狩獵時代起就沒有改變過。若能學會正確動作,將可有效率的活動身體,而且是預防與改善腰痛所不可欠缺的技術。

走 Walk 


(source:sosphysio)

走和跑都歸於7個原始動作中最基本的步伐。現代人以坐著生活為主,而走路的方式可說是愈來愈接近猿人。保持正中位置,由腳跟先著地,上身自然挺起,步幅夠大,才是理想的走路姿勢。

OK Style

視線保持水平

收縮下巴

雙手擺動

NG Style

很多人走路時,頭向前傾而且下垂,這種走路方式會對頸部和腰部造成很大的壓力。而且,步幅和速度都變小,使運動效率下降,地面稍有起伏就容易跌倒。

為了控制骨盆的轉動,兩手最好確實擺動。有腰痛的人,走路時兩手幾乎不擺動,要特別注意。走路時注意縮下巴,視線保持水平,頭部居於身體正上方很重要。

骨盆會移向手提重物的那一側。如果習慣性的用同一側提重物,會導致肌肉歪斜。因此最好經常變換提重物的手或肩膀。

╳ 最好分成兩袋來提
經常左右手交換

╳ 最好斜背

人們常習慣用同一隻手提東西。這就是造成頸部或腰部疼痛的原因。

跑 Run 

OK style

上身保持垂直

跑步姿勢基本上與走路相同。跑步時如果上身過於前傾,推進力會下降而妨礙膝蓋的提高,因此要注意上身保持垂直。

推Push

沒有特別注意的話,會只用到手的力量,或是上身前傾地做推的動作。正確的推法應該是利用身體的旋轉運動來推

OK Style

下巴收縮

上身勿過度前傾

NG Style

注意上身不要駝背,或向前、向後傾斜。

以後腳腳掌為軸,骨盆即可順利轉動。在推的瞬間吐氣,並注意下巴勿抬高而使上身過度傾斜。

保持正中位置,用兩手一面推一面前進,就能夠流暢地利用腳踢地面的力量。

駝背的話,會分散下半身與上半身的力量。

拉 Pull 

並非與推的動作一樣使用腕力,而是利用身體的旋轉運動來拉

訣竅是一面將體重移至後腳,同時轉動骨盆。

OK style 

從下半身開始動
以腳掌為軸轉動

從下半身開始動作是重點。以後腳的腳掌為軸,骨盆即可順利轉動。

NG Style

只用手來拉,對腰部會造成很大的負擔。

Cheek

動作結束時,檢查後腳腳尖與膝蓋是否朝同一方向。

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原文出自博客來

 

本文摘自如何出版社《全世界1/3的人都在腰痛:一看就懂!疼痛原因與改善秘訣》

 

以上內容獲《圓神出版.書是活的》粉絲團授權刊

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