【家常菜教室】四種搭配天生絕配,四種搭配浪費又發胖,媽媽快學起來|每日健康 Health

| 日期:2017-06-19 | 責任編輯: 王珮寧 | 分類: 養生食譜

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同樣是吃,食物跟食物之間,還真的是有點不一樣的。

比如蕃茄,進可炒蛋,退可涼拌,生著吃好吃,熟著吃也好吃,還不貴,一年四季都能吃。

再比如雞蛋,單獨吃可以煮著吃蒸著吃炒著吃煎著吃滷著吃,跟其它各種食材搭配也可以炒菜、配面、做蛋花湯。

而這兩樣食物的組合,蕃茄炒蛋,更是簡單好做基本零失誤的最快手家常菜。

不僅如此,這兩樣食物搭配起來,營養還很好呢!(丁當只想說:太厲害了)

還有哪些食物搭配在一起,會發生這樣神奇的事情呢?今天我們就請來了專業營養師,跟大家細細說來。

 

 

吃對了,營養加倍

蕃茄和蛋一起吃,為什麽這麽神奇呢?還有哪些家常菜的營養做到了 1 + 1 > 2  ?

 

我們先來說說那些好的搭配:

蕃茄炒蛋:可以不用油

 

(作為一道「國菜」,蕃茄炒蛋不論是味道還是營養都對得起這個稱呼。/圖片來源:Pinterest)

 

蕃茄中含有蕃茄紅素,而蕃茄紅素是脂溶性:加入油脂熱處理後的蕃茄紅素比未加工的蕃茄紅素更易吸收。

蕃茄炒蛋這道菜,就巧妙地利用了雞蛋中的脂肪,不僅營養豐富,在吸收上也能起到相互促進的租用。

同樣的原理,蕃茄也可以搭配出蕃茄魚、蕃茄牛肉等美味,真是光想想就要多吃一碗飯了。

這樣搭配下來,甚至可以完全不用額外放油。做成蕃茄蛋湯,也一樣營養。

 

 

魚頭豆腐湯:補鈣好來源

 

(豆腐中含有豐富的鈣,某些富含脂肪的魚類(如鯉魚)中維生素 D 也比較多。/圖片來源:Pinterest)

 

兩者一起搭配,維生素 D 便能促進鈣在小腸吸收,增強機體對鈣的攝取與利用。

富含鈣的食物,除了傳統豆腐外,還有其它豆製品、奶類、某些深綠色葉菜(如薺菜、小油菜)、堅果類(如榛子、黑芝麻)、魚蝦貝類(如石螺、鯪魚罐頭、草蝦)等。

含維生素 D 比較多的食物,主要是含脂肪高的海魚(如沙丁魚、鯊魚、海鱸魚)、動物肝臟、蛋黃等動物性食物。

因此,同樣的道理,如牛奶雞蛋羹、起司焗鮭魚等,也都是「鈣 + 維生素 D」的好搭配。

 

 

菠菜豬肝:促進鐵吸收

(菠菜中較豐富的維生素 C,可以幫助豬肝中鐵得到更好的轉化和利用。/圖片來源:Pinterest)

 

當然,含鐵較豐富的食物,除了豬肝,還有其它動物肝臟、動物血、和紅肉。

富含維生素 C 的新鮮蔬菜,除了菠菜,還有芥藍、甜椒、芥菜、豌豆苗、花菜、苦瓜等。由此可見,像青椒炒鴨血、芥藍炒牛肉等,也都是搭配比較好的補鐵菜肴。

 

 

雜豆飯:好吃又營養

 

(大米所含的蛋白質中,賴氨酸含量比較低,而雜豆類的蛋白質中富含賴氨酸,但蛋氨酸含量比較低。/圖片來源:Pinterest)

 

兩者一起搭配食用,可以通過食物蛋白質互補作用,提高穀類的營養價值。更重要的是,紅豆飯、綠豆飯、豌豆飯……也更好吃了呀!

吃錯了,白白浪費

說完了好的搭配,其實家常菜裏也有很多不那麽營養和科學的搭配,比如大家常吃的馬鈴薯絲配飯,在營養搭配上就不是很合理。

 

不太好的搭配,有下面這幾個:

 

 

馬鈴薯絲配飯:太多主食

 

作為另一道「國菜」,炒馬鈴薯絲從營養方面考慮,可就大大不如蕃茄炒蛋了。不過這也不能全怪馬鈴薯絲,說它營養沒那麽好,主要還是因為搭配出了問題。大多數人認為馬鈴薯是一種蔬菜,不少人喜歡吃白米飯配一盤馬鈴薯絲,還有人最喜歡的快手午餐是馬鈴薯絲蓋飯。其實,這麽吃相當於吃了兩份主食。

從碳水化合物的角度來考慮,馬鈴薯的碳水化合物含量跟米飯很接近。從熱量來看,一盤酸辣馬鈴薯絲(按 300 克算)就含有 365 千卡的熱量,相當於 2 小碗(150 克/碗)米飯。因此,馬鈴薯絲蓋飯這種食物,還是盡量避免吧。如果一餐中吃了有馬鈴薯的菜,也要相應減少主食的量。

 

 

紅蘿蔔用油炒:油脂太多

相信很多人都會聽說過「紅蘿蔔必須炒著吃」、「紅蘿蔔生吃等於白吃」之類的話。的確,紅蘿蔔中含有的 β -紅蘿蔔素是脂溶性的。但其實,只要進入小腸的食物裏面有脂肪,就可以幫助 β -紅蘿蔔素吸收了。

如果紅蘿蔔用很多油來炒,一方面,會增加多餘油脂的攝入,不利於體重的控制。另一方面,還可能造成營養的浪費。

 

其實紅蘿蔔最好的吃法是:

把紅蘿蔔蒸熟或者煮熟,然後搭配肉蛋奶等葷菜一起吃。比如早餐吃完蒸紅蘿蔔條後,再喝杯牛奶,或者吃個雞蛋。如果還是不放心,也可以參考蕃茄炒蛋的原理,讓紅蘿蔔與有油脂的食物一起烹調,例如,紅蘿蔔燉羊肉、紅蘿蔔炒肉片、紅蘿蔔燒牛肉等。

 

 

蛋糕加奶茶:發胖元兇

不少辦公室一族喜歡拿「蛋糕加奶茶」當下午茶,這可是一對變胖組合哦。因為不管是蛋糕,還是奶茶,往往都有不少的糖、油。如果你對奶茶情有獨鐘,建議你盡量選擇一些用牛奶做的奶茶,而且不加或少加糖。當然,用牛奶和紅茶包自製奶茶也不錯。

 

至於蛋糕,建議盡量避免配料表裏出現「氫化植物油」、「人造黃油」、「起酥油」、「麥淇淋」等詞語的,可以選擇一些原味起司蛋糕等。

 

說了這麽多,最好的下午茶其實還是:

原味的堅果(如巴旦木、松子)、新鮮的水果(如香蕉、蘋果)或水果幹(如葡萄幹、紅棗)、純燕麥片、以及可可含量比較高的黑巧克力等。也就是說,盡量選擇新鮮天然的品種,避開高糖、高油、高鹽的品種。最後,提醒一句,就算是再健康的下午茶,也不要貪嘴哦,不然下一個胖的還是你。

 

 

白粥配鹹菜:不養胃

有些人喜歡吃白粥配鹹菜,認為非常養胃。其實,這樣的搭配不僅不養胃,而且營養不好。如果是胃腸功能正常的人,長期喝白粥反而可能會讓胃消化功能變差。

從營養的角度看,白粥中缺乏優質蛋白質,一些維生素、礦物質的含量也不高,長期喝白粥也不利於胃腸的健康。再配上鹹菜中過多的鈉和亞硝酸鹽,甚至更可能增加胃癌的發病風險。建議下次在大魚大肉之後,把白粥升級為小米粥、山藥粥等,鹹菜換成清淡少油鹽的新鮮蔬菜,如水煮生菜、涼拌菠菜等,營養就會好很多了。

 

 

封面圖片出自:Pinterest

 

本文作者:劉萍萍,本文首發於丁香醫生網站(dxy.com),已獲丁香醫生授權轉載。

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