別傻了!跑步練不出「腹肌」,必學「2大動作」撕裂核心肌群,每天10分鐘六塊肌到手!

| 日期:2016-08-02 | 責任編輯: 郭家和 | 分類: 健身重訓

想練腹肌光靠跑步不夠

男生們想練出腹肌嗎?光靠跑步是不夠的。《menshealth》的報導已經指出,跑步可以提高新陳代謝,或燃燒脂肪,但對腹肌的塑型以及核心肌群的訓練的效果有限,然而,想鍛練腹肌也不需要太複雜的訓練動作,只要訓練以下這兩種動作就能完成。

 

練腹肌只需每天練兩種運動

這兩組動作分別是「壺鈴搖擺」(啞鈴亦可)加上「蹲推運動」,每一個動作不用花三秒鐘就能完成,在12分鐘能你可以練習到240次,對於撕裂腹肌有極強效果──但是許多人根本做不到240次,建議每一組的次數可以先從8次開始,然後慢慢往上加強訓練難度。


這兩項高強度運動,所需的器材非常簡單,你可以在家裡就開始鍛練。訓練方法:先作壺鈴搖擺8次,然後作下蹲推力8次,中間不休息,各做7組為一輪。


1.壺鈴搖擺(啞鈴亦可)
雙腿略與肩膀同寬,膝蓋微彎,臀部往上抬,雙手持壺鈴或啞鈴垂放在兩腿之間,

2051
(source: menshealth,本文所有圖片皆取自同一來源)

然後用核心肌群的力量推動臀部,同時將手臂擺高,用腹部的力量反覆進行擺盪運練,注意背、腰須挺直,頭部直視前放,髖關節自然成拱形。

2045

 


2.蹲推運動
首先採站姿,雙腿略開於肩膀,

2050

蹲下時背腰挺直,雙手掌心伏地,頭部直視前方,

2049

雙腿向後延伸,呈現一個高棒式的姿勢(掌心、腳尖支撐身體),

2048

雙腿回到起始位置,挺腰站起,連續進行8次為一組。

2047

2046


 

 

2053
(source: menshealth)

 

原文出處:menshealth

FACEBOOK粉絲留言版
          推薦的不容錯過!