緩解「更年期」不適!「番茄」加一物,延緩老化、改善失眠、養顏美容,「回春」就靠這道菜|每日健康Health

| 日期:2017-06-29 | 責任編輯: 蘇奕儒 | 分類: 養生食譜

邁入更年期,性荷爾蒙分泌減少,婦女身體準備進入停經階段。更年期經常出現過渡症狀,例如:煩躁焦慮、心悸、熱潮紅、夜間盜汗、睡眠品質不佳、眼睛乾澀、皮膚乾燥、月經不規則等生理問題。由於性荷爾蒙分泌量降低,將提高罹患骨質疏鬆症、心血管疾病等風險,邁入更年期,更需重視適當飲食與適度運動,將健康危損降到最低。

怎樣吃更健康

1) 飲食原則

  更年期開始,人體老化日趨明顯,飲食上宜加強攝取抗氧化微量營養素,更能青春抗老。三餐均衡飲食,注重優質蛋白質攝取以穩定血糖,並且補充鈣質與維生素B群飲食,預防骨質疏鬆與心血管疾病問題。經常食用青花菜、海帶、多喝水,幫助新陳代謝。

 2) 多補充哪些營養素,可從哪些食材中獲得

  • 關鍵營養素:植物來源膠原蛋白前驅胺基酸(脯胺酸、羥脯胺酸)
  • 預防與改善:延緩老化
  • 推薦來源:大豆及製品、黃瓜、鳳梨、葡萄、番茄等 
  • 關鍵營養素:
  • 預防與改善:維持皮膚健康、協助抗氧化、幫助前列腺、甲狀腺功能、增強胰島素的效果
  • 推薦來源:小麥胚芽、南瓜子、松子、杏仁、花生、腰果、米豆、紅豆、開心果等  
  • 關鍵營養素:茄紅素、維生素C
  • 預防與改善:抗氧化、延緩老化
  • 推薦來源:番茄、西瓜、紅肉葡萄柚等;芭樂、木瓜、柳丁、草莓、生鮮甜椒等  
  • 關鍵營養素:維生素E
  • 預防與改善:抗氧化、減輕熱潮紅與皮膚乾燥問題
  • 推薦來源:芡實、種籽油、葵瓜子、松子、杏仁、小麥胚芽、芝麻醬、蛋黃等 
  • 關鍵營養素:植物雌激素
  • 預防與改善:延緩女性老化、改善女性更年期不適症狀
  • 推薦來源:大豆及其製品、扁豆、四季豆、花生、燕麥、裸麥、亞麻籽、石榴、棗子等
  • 關鍵營養素:植物雌激素
  • 預防與改善:延緩女性老化、改善女性更年期不適症狀
  • 推薦來源:大豆及其製品、扁豆、四季豆、花生、燕麥、裸麥、亞麻籽、石榴、棗子等
  •  關鍵營養素:色胺酸
  • 預防與改善:有助於血清素生成,改善情緒不穩、失眠
  • 推薦來源:糙米、燕麥、大麥、帶皮烤馬鈴薯、大豆及其製品、豌豆、海藻、番茄、香蕉、棗子、奇異果、無花果、花生、葵瓜子、南瓜子等 

3 哪些食物要忌食

    避免咖啡、辣食,容易引發熱潮紅。動物性膽固醇亦容易促進熱潮紅與心血管疾病風險,奶或蛋製品避免食用過量。

 ■  番茄迎福(二人份) 

食材:凍豆腐200公克、大番茄80公克、薑末10公克、芫荽5公克、五香粉1/2小匙、鹽1/2小匙、高湯少許、油1小匙。

做法:

1.         凍豆腐解凍,切成1.5公分寬片狀。

2.         番茄去蒂、洗淨,切成薄片狀。

3.         起油鍋,加入薑末炒香,香味出現即可放入番茄翻炒一下。

4.         再放入凍豆腐,加上高湯,小火燜煮至番茄軟爛、豆腐入味。

5.         起鍋前加鹽、五香粉、芫荽調味,拌勻即可。

功效解析:此料理不只能獲得鈣質與蛋白質,還能補充植物性雌激素、膠原蛋白前驅胺基酸、大豆卵磷脂、茄紅素與色胺酸,能夠延緩老化、改善更年期不適症狀。

特別提醒:昆布、海藻、珊瑚草、木耳、秋葵、山藥等黏稠成分,實際上以果膠、植物膠、醣蛋白居多,反而大豆、黃瓜、鳳梨、葡萄、番茄等含有膠原蛋白前驅胺基酸,在維生素C及其他礦物質、酵素幫忙之下,能在體內合成膠原蛋白。 

■ 營養組成(一人份)

  • 熱量:147大卡
  • 蛋白質:13公克
  • 脂肪:9公克
  • 醣類:6公克
  • 膳食纖維:3公克
  • 重要植化素與微量營養素:鈣、鐵茄紅素

繪虹企業 / Via  http://www.books.com.tw/products/0010752579

本文摘自繪虹企業《日日蔬療!對症素食抗病全書:營養師特調!148道高效蔬食餐,吃對了,立即降三高、抗過敏,遠離失眠、慢性病

以上內容為《繪虹粉絲團》授權刊登,非經授權,禁止轉載。

封面圖片出處:繪虹企業 

          推薦的不容錯過!