「螢幕脖」好僵硬?學會「滾輪放鬆法」紓解沈重的「石頭肌群」!

| 日期:2017-07-04 | 責任編輯: 林廷祐 | 分類: 樂活瑜珈

在皮拉提斯課程中最常聽到有人抱怨:上背部及肩頸處因長久的不良姿勢導致痠痛。

現代人的生活常會用到肩頸及上背部的肌肉,無論是滑手機、工作用電腦、看書等,我們可憐的肌肉必須支撐所有重量,長期下來更有可能導致錯位、神經痙攣、疼痛酸痛等各種狀況。

 

學會以下我們所統整的3個滾輪運動,讓肌肉能好好放鬆一下吧!

擴胸運動

(根據Prevention報導,擴胸運動能幫助舒緩緊繃肌肉)

 

步驟一:躺下後將按摩滾輪放在後中背部,並將手交叉抱胸。(如圖一)

步驟二:開始滾動滾輪、伸展背部,試著讓頭碰觸到地面。

(若你的脖子比較脆弱,可以用手托著脖子輔助。)

來回滾動,並在伸展背部時維持1-2秒鐘在恢復步驟一姿勢。

 

Prevention / Via  http://www.prevention.com/fitness/release-upper-back-tension-with-a-foam-roller/slide/1

貓式/牛式

(根據Prevention報導,貓式/牛式能幫助舒緩緊繃肌肉)

這個動作不僅能幫助紓解斜方肌、頸部和上背部,還能訓練肌耐力和平衡感。

 

步驟一:握緊滾輪並將手臂、大腿打直,分別成為一直線。

步驟二:吸一口氣然後將背部拱向天空(腳跟別翹起來)。

步驟三:吐氣時再將背部彎回來呈現「U」字形狀。

重複5-8次,試著挑戰每次能維持的時間

Prevention / Via  http://www.prevention.com/fitness/release-upper-back-tension-with-a-foam-roller/slide/2

裁縫師運動

(根據Prevention報導,裁縫師運動幫助舒緩緊繃肌肉)

 

步驟一:膝蓋與手撐地,並將滾輪放在身體右方。

(可以在膝蓋下墊上軟墊或枕頭)

步驟二:接著將左手放在滾輪上手心朝上,然後將外滾動滾輪,使身體扭轉。

步驟三:來回滾動5-8次,身體、頭部跟著手一起轉動,完成後換邊重複。

滾動滾輪時量力而為,不需挑戰滾動距離。

Prevention / Via  http://www.prevention.com/fitness/release-upper-back-tension-with-a-foam-roller/slide/3

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