每天要走幾步才健康?走對了脂肪無退路,腰圍速減好幾公分|每日健康 Health

| 日期:2017-08-18 | 責任編輯: 李欣 | 分類: 運動瘦身

本文作者:王轆,本文首發於丁香醫生網站(dxy.com),已獲丁香醫生授權轉載。

一起吃飯見個面,不如一起來運動。

 

運動、健身已經成了追求品質生活的象徵。

 

雖然不是每個人都能長跑幾十公里、舉起幾十公斤啞鈴,但每個人都會走路,於是「刷步數」在朋友圈裡流行了起來。

 

那麼問題來了——

 

有的人長年幾萬步霸占榜單前幾名,有的人每天只有可憐的幾百步,到底走多少步才對身體好?

 

不要追求步數,要追求「有效步數

根據我國目前的相關健康指南來看,成年人每天應累計進行相當於步行6000 步的中等強度身體活動。

 

但對於普通成人來說,6000 步可能更適合作為最低目標,如果體力(和時間)充足,再以10000 步來要求自己。

 

不過呢,如果只是日常散步瞎溜達,那就算不上是真正意義的運動。

 

真正有效的步數,應當來自於有效運動,要達到中等強度以上。一個簡單的判斷標準,是運動心率:

  • 健康且體質較好的,心跳可以控制在120~180 次/ 每分鐘;

  • 中老年或慢性病人群,心跳大致控制在(170 - 年齡)~(180 - 年齡)。

 

心率,可以簡單地通過摸一分鐘脈搏來測,也可以佩戴心率帶,使用手環、智能手錶等設備來測。

手機一萬步≠ 運動一萬步

前面咱們說過「刷步數」,這種朋友圈的步數大多是指手機記錄的步數,通常來自手機、手環上的內置傳感器。

 

這些設備最大的問題是——不太準。

 

只要手機或手環的位置變了、重心動了,手動腳不動也會產生步數,然而這並沒有什麼用。

 

這樣的步數是有欺騙性的步數,不是真正有效步數。

沒怎麼走也有6000 步,夠嗎?

不夠,當然不夠。

 

在生活中,短暫的、強度很低的走雖然算是動起來了,但效果較差,達不到強身健體的程度。

 

所以,如果你只是從臥室到廚房、從樓道到小區門口、從辦公室到洗手間走了一些零碎的、短暫的步數,就算加起來達到了6 000,那還是不夠。

 

建議大家專門抽點時間出來,認真走6000 步。

 

運動量過大,可能傷身體

很多人的活動量,跟自己的身體情況不匹配。

 

偏胖的、關節有問題的、沒有運動基礎、體能較差、有慢性疾病的人,就不要盲目地每天花好幾個小時去刷步數,因為很有可能6 000 步對於他們來說太多了。

 

至於具體走多少步才合適,真的要去諮詢康復科醫生或運動專業人士了,畢竟不同的身體情況需要的運動量不同。

 

科學分階段循序漸進

同樣的距離,跑步比走路的步數要少,但是運動效果要好得多,原因就在於跑步的速度、心率和強度都高很多。

 

但不是要求一步到位達到運動量目標,畢竟能走出「久坐」的習慣,就已經是突破性進步了。

 

以跑步為例,如果是沒有關節問題的人可以這麼嘗試:

第一階段:堅持快走,試著從10分鐘1000步的速度,再提升到10分鐘1000公尺;

 

第二階段:快走改為慢跑,試著連續跑3公里;

 

第三階段:制定一個跑步訓練計劃,設定每週的運動目標,爭取每週運動3~5天,但每週比上一周增加的跑步量不超過10%;

 

第四階段:逐漸提升到能連續跑5公里甚至更遠,週末還可以參加一些城市健康跑活動,能和更多的人一起享受運動樂趣。

(作者:王轆)

本文授權轉載自丁香醫生(ID: DingXiangYiSheng),轉載或合作請聯繫 [email protected]

 

 

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首圖來源:

Shutterstock/sevenke

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