南瓜
搭配油脂，製成方便吸收β-胡蘿蔔素的料理
營養▶
富含維他命E和β-胡蘿蔔素，並含有均衡的維他命C和K、鈣。
產季、挑選方法▶
產期是5∼9月。西洋南瓜請選擇深綠色的外觀，棉絲周圍凹陷是完全成熟的證明。切開的南瓜挑選深黃色、果肉厚的樣子為佳。
保存▶
切開的南瓜請除去種子和棉絲，再用保鮮膜緊密地包裹，置於冰箱的蔬菜櫃中保存。南瓜不耐低溫，請於3天內食用完畢。若想長時間保存，加熱後分成小份冷凍即可。
基本重量▶
1塊2㎝南瓜塊約為20g，¼顆約400g。
南瓜削皮要點：
一、削圓防止煮爛
在慢煮或想保留完整南瓜塊的情況下，切口的尖角削圓再煮，能預防煮得太爛。此手法稱為削圓。
二、去除種子和棉絲
若是連同種子和棉絲一起保存，南瓜很快就會腐壞，因此務必去除。使用堅硬的大湯匙插入果實與棉絲的分界處，挖取出棉絲和種子。
三、用菜刀削除果皮
南瓜果皮含有許多營養成分，連皮一起煮就不易煮爛，盡量帶皮一起煮，但若感覺製成湯品或沙拉後口感不佳，請用菜刀削除外皮。南瓜皮很硬，拿在手上削皮十分危險。在水煮的情況下，只要削除部分果皮，南瓜就容易入味。
南瓜泥的製作方法
❶切成容易操作的大小，包上保鮮膜用微波爐加熱至軟化（¼顆南瓜約微波5分鐘），接著用湯匙刮取果肉。
❷趁熱用打蛋器或叉子的背面搗碎果肉，直到看不出南瓜的形狀。
❸待南瓜完全冷卻後，裝入密封容器中，即可冷藏或冷凍保存。冷藏請於3天內用罄。冷凍請分成小份，並用包鮮膜包裹，裝入保存袋中即可。
南瓜湯
材料（２∼３人份）
南瓜泥⋯300g
牛奶⋯600㎖
鹽、荷蘭芹末⋯各少許
作法
❶搗碎的南瓜泥倒入鍋中，逐一倒入少量的牛奶，一邊攪拌一邊稀釋至質地滑順。
❷開小火，一邊攪拌一邊加熱①。加鹽調味，盛到餐具中，再撒上荷蘭芹末。
★冷凍的南瓜泥，請自然解凍後再開始製作。
本文摘自《究極版！食材前置處理教科書》，文章內容由楓書坊授權每日健康刊登，非經許可，禁止轉載。
封面圖片出自：prasom boonpong/shutterstock
