加油添醋要健康!專家深度剖析:一次挑對健康食用油!

| 日期:2017-07-25 | 責任編輯: 林廷祐 | 分類: 養生食譜

近年來,超市裡擺放食用油的架上總是琳瑯滿目,多元多樣化的選擇像是你從沒見過的椰子油、酪梨油或是葡萄籽油都是廚房裡的新寵。而太多的種類品牌讓我們不知從何挑起真正健康的好油。 

「許多消費者都想知道,到底哪些脂肪才是好的,哪些是對人體有害的。」Alice Lichtenstein 解釋道,他是美國心臟學會的顧問之一,曾幫助研究食品脂肪與心血管疾病的相關事項。而研究最後指出,美國人應減少飽和脂肪的攝取來降低心臟疾病,改為攝取不飽和脂放如單不飽和脂肪與多不飽和脂肪。

Lichtenstein說,整體的資訊是想鼓勵大眾多攝取健康的脂肪,將動物脂肪換成植物脂肪。

 

研究顯示,將飽和脂肪換成多不飽和脂肪(魚、核桃、葵花油、大豆等等)比起單不飽和脂肪(堅果、種子、酪梨、橄欖油等等)更能降低心臟疾病。(29%

結論是多不飽和脂肪可能比單不飽和脂肪來的健康一些,尤其是對於想要吃得健康的人,這點非常重要。為什麼要換成不飽和脂肪呢?因為不飽和脂肪能減少LDL,也就能降低壞膽固醇的數量以及甘油三酯,兩者都對心臟健康非常重要。

封面出處

Oleksandra Naumenko/shutterstock / Via  https://www.shutterstock.com/ja/image-photo/selection-healthy-fat-sources-copy-space-367400582

油的選擇

那麼到底建議我們如何挑選食用油呢?

黃金重點:適量

每天攝取適量的油,能為身體補充脂肪酸。我們的身體本身是無法製造脂肪酸的,所以必須從食物中獲得,有兩種脂肪酸,他們都是多不飽和脂肪酸,分別為:亞油酸和α-亞麻酸

每種食用油都有三種不同的脂肪酸,也就是單不飽和脂肪、多不飽和脂肪和飽和脂肪,而每種油的差別就在於三者之間的比例。舉例來說,橄欖油主要是單不飽和脂肪、大豆油則是多不飽和脂肪,椰子油則是飽和脂肪。

 為了幫助大家能挑到適合自己的健康食用油,以下有10種食用油概述。有些油早已被研究透徹,證實已經有不少健康效果,有些則尚未被研究。

酪梨油

酪梨油中富含單不飽和脂肪(70%),也是食用油中單不飽和脂肪含量最高的油之一。與橄欖油相似,酪梨油的多不飽和脂肪較低(10%)。與其他植物油相比,酪梨油中的飽和脂肪成份較高(20%),但還是比奶油、椰子油來得低。

酪梨油絕對是能放心使用的食用油,雖然在市面上比較少見價格也偏高,但是他的味道與高發煙點的特性使它適合用來炒煮、燒烤或搭配沙拉。

 

椰子油

顧名思義從椰子中攝取製成,椰子油已被許多人當作奶油的替代品。在室溫中會呈現白色固體。許多消費者推崇椰子油的健康效果,尤其是素食主義者,能把椰子油當作奶油的替代品。在2016年的紐約時報調查中,有72%的人認為椰子油是健康食品。

但專家建議少量使用,基於椰子油中的高含量飽和脂肪(92%),事實上,椰子油的飽和脂肪會比等量的奶油來得高。然而有些實驗確實顯示,對於心臟,椰子油會比奶油來的好。在2016年的研究中,發現攝取椰子油的人有較高的LDL指數(與攝取不飽和脂肪的人相比),而指數也確實比攝取奶油的人來得低。 

今年,美國心臟學會也指出他們不建議使用椰子油,原因是會增加LDL指數,意味著增加心臟疾病的風險。結論就是,從科學的角度來看,椰子油並不能算是所謂的「健康食品」,而且擁有潛在的心臟疾病風險(因為飽和脂肪)。

 

初榨橄欖油與純橄欖油

橄欖油被廣泛用於地中海式飲食,被作為該地區的主要食用油。

初榨橄欖油顧名思義就是第一道壓榨手續後所萃取出來的油,使他的香氣更多,加工成序少。然而也比其他橄欖油來得貴,並含更多抗氧化物。精煉橄欖油,也就是純橄欖油的顏色較淡,風味也較溫和。

一般橄欖油的單不飽和脂肪比例是食用油中最高的,其中富含的多酚經研究顯示可能有助於心臟健康。西班牙一起涉及7500名男女的研究,顯示擁有較低的心臟疾病、中風或是因心臟相關疾病而死亡的機率。

以心臟學科的角度來看,初榨橄欖油與其他橄欖油沒有太大的差別。然而初榨橄欖油的發煙點較低,並不適合處理較高溫的料理,精煉過的橄欖油會比較合適。而初榨橄欖油因為風味較佳,是非常適合炒煮青菜、沾麵包和搭配沙拉。

 

大豆油

大豆油中含有61%的多不飽和脂肪、24%的單不飽和脂肪和15%的飽和脂肪。此外,也含對心臟有益的Omega-3。大豆油沒有太豐富的味道,然而依然是適合全方位的食用油,無論煎炒油炸都適用!

          推薦的不容錯過!