更年期開始必胖無疑?40歲後這樣吃飯,小腹贅肉坦蕩蕩,潮紅失眠都沒妳的事|每日健康 Health

| 日期:2017-08-10 | 責任編輯: 郭家和 | 分類: 養生食譜

即便飲食正常、保持運動習慣,也可能會發現:40歲後體重容易不受控制,身材一天天開始「橫向發展」,這其實是人類先天的基因所致。根據《Prevention》報導指出,更年期後人體內的雌激素量下降,每10年平均肌肉量會減少10%,兩大因素導致身體更為容易堆積脂肪。營養學家指出,40歲控制體重比單純的減肥更為重要,下列是最適合更年期前後的減肥要領:

 

 

1.更換主食

完全不吃碳水化合物,其實身體更容易胖,且對於血糖也有不量影響。營養師 Christy Brissette 指出,40歲後應該盡量改吃蕃薯、豆類、全穀類等碳水化合物,也可以選擇燕麥、黑米來代替原先的白飯,最好的狀況是晚餐時不要吃白飯,有助於腸胃調理,並且減少血糖的大量波動。

 

 

 

2.十分鐘重量訓練

佛羅里達州營養師 Gisela Bouvier 指出,單只練跑步或散步,無法維持肌肉量還會降低雌激素水平。肌肉量下降更會降低身體的可負荷量,增加受傷的風險,建議40歲後還是要進行10分鐘的重量訓練,簡易的舉重或無氧運動都在可行範圍。

 

 

3.戒掉含糖飲料

糖上癮是現代人最普遍的健康危機,特別是含有高果糖玉米糖漿或人工甜味劑的碳酸飲料,不但會增加腹部脂肪,也易升高骨質疏鬆的危險。建議40歲後可以喝有氣泡的氣泡水,或稀釋後的天然果汁,務必減少果糖、砂糖的攝取量。

 

 

 

4.練習棒式

腹部贅肉是女性更年期最常出現的症狀,練習棒式可以強化核心肌群,同時運動到臀部'大腿、肩關節。每天練習5-10分鐘即可。(如何練習棒式請看此

 

 

 

5.多吃維生素D和鈣質

研究發現,充足攝取這兩種營養素的成年人,腹部脂肪量與未攝取充足者相比減少一倍。建議多吃青花椰、甘藍菜來攝取鈣;至於維生素D則可從日曬10分鐘,以及香菇和蛋黃中攝取。

 

 

除此之外,40歲後最好每一餐都要吃到蛋白質和蔬菜,減少澱粉類的攝取,太甜的水果包括桃子、橘子、芒果、鳳梨的攝取量就應節制。如果真的有節食的計畫,則每日最少不得攝取低於1200卡的熱量。同時尋找可以放鬆心情的方式,諸如運動、旅行,都是改善更年期健康及體重的重要管道。

 

 

 

參考資料:《Prevention

TVBS 健康2.0 / Via  https://www.youtube.com/watch?v=bkcKDYg4RoA

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