一週一定瘦!醫師揭開4大減重心訣,抑制飢餓、提高基礎代謝率,肥肉從此不上身|每日健康 Health

| 日期:2017-09-11 | 責任編輯: 邱霈俞 | 分類: 減重食譜 | 瀏覽數: 0

▋減重心訣

 

多喝水

      每天應喝的白開水量是「體重(公斤)×30 45」毫升。正常體重的成年人約60 公斤,每天的飲水量至少要 2400 毫升,但若是有運動或在容易流汗的環境工作,喝水量則需提高到至 3000 毫升。

      人體即使在靜止狀態下也會蒸散水分,當水分蒸散、血液濃度變高,就會開始感到口渴,這時候其實身體已經缺水一段時間了。建議少量多次的飲水,增加水分在體內吸收及利用循環的程度。飲水量太少,反而讓身體細胞產生「渴」的訊息而緊緊抓住水分,導致水分不易排出造成易水腫體質。

      準備一個500 毫升的保溫瓶是測量一天飲水量最簡便的方法,可把一整天分成六個時段。以一天2400 毫升為例,每個時段可以稍微檢視飲水量是否足夠,若不足則應增加飲水頻率,以達到飲水量目標。以下是飲水的最佳時機:

■起 床:睡著時腸胃蠕動較慢,起床時又是空腹,此時喝水,吸收更完全,也能促進腸胃蠕動,幫助排便,減少便祕的機會。如此也能讓濃稠的血液變稀,降低心肌梗塞等疾病發生的機率。

■早 上:在上班或上課前,放杯水在身邊,隨時補充水分。

■午餐前:午餐前喝水,可以增加飽足感,避免吃太多。

■下 午:放杯水在身邊,隨時補充水分,此時至少要喝了一天所需水量的一半以上,以500 毫升的保溫瓶來測量,應該要接近三瓶了。

■晚餐前:晚餐前喝水,減少吃飯的量。

■晚 上:回家後再準備一杯水,盡量在睡前一個小時之前喝完。睡前一小時內盡量不喝水,避免夜間有尿意而影響睡眠。

 

拒絕汽水、甜食、加工製品與酒精

      糖分和酒是發胖的關鍵之一。中醫認為酒是濕膩之品,純酒精1 克的熱量高達7 大卡,又有促進脂肪合成的作用。

      許多現代人已養成喝飲料的習慣,尤其亞洲手搖飲料市場以飛快的速度擴展,門診許多患者以飲料代替開水,這樣一來不僅造成飲食不均衡,也在無形中攝入很多糖分。糖分為小分子的醣類,會快速地使血糖上升,又缺乏營養價值。人體需要的醣類主要來自於澱粉類食物,不需要這種人工的單(雙)糖。因此想減肥一定要限制糖分,包括飲料、酒、糖果、餅乾及蛋糕等。

      加工製品為了味道和保存而添加許多非天然的成分,這些非天然成分會造成肝腎代謝的負擔。選擇食物的時候以看得出原型和原色為主,避免食入過多添加物。

 

細嚼慢嚥

      細嚼慢嚥可以使食物變小,並充分與唾液中的消化酶混合,能使食物較容易被身體吸收。膽經及其分支分布在臉頰及耳後,因此咀嚼不只能讓食物變小,也能促進膽汁分泌,如此一來提高食物的被吸收率,藉此降低吃進身體的量。

      如果狼吞虎嚥吃得太快,身體還來不及發出「飽」的訊息,早已吃進了過多的食物,不但攝取過多,又會影響消化功能。

      吃飯的順序也很重要,飯前半小時先喝水150~200 毫升,除了有飽足感,可以幫助消化,還可避免胃食道逆流,再依「蛋白質→蔬菜→澱粉類」順序進食,而且餐中不宜飲用太多水分。

      先吃蛋白質:先食用高蛋白的肉、魚、蛋等,攝取每日所需的蛋白質,消化的同時還可以幫助能量代謝。

     再吃蔬菜:蔬菜擁有大量膳食纖維,可增加飽足感,補充所有微量元素。

      最後吃澱粉類:白米飯是高澱粉,也是高升糖指數的食物,放在最後吃就不會攝入太多澱粉造成肥胖。另外,愈是沒有加工過的醣類,含有愈多的纖維,醣類不會馬上被消化吸收,若能將白米飯換成糙米飯或五穀飯,對減肥會更有助益。

 

三餐正常進食

      正常進食有助於維持基礎代謝。所謂基礎代謝率,指的只考慮心跳、呼吸、維持體溫這些基本生理機能所需要的熱量。

      當人體中的肌肉量越多,基礎代謝率會提高,消耗的熱量也就越高,所以提升基礎代謝率最佳的方法就是運動,藉此增加肌肉量。

      還有一點很重要,有些人常省略早餐,但從晚餐到早餐,空腹時間很長,若不吃早餐,身體會將基礎代謝率下降,如此燃燒熱量的能力也會降低。況且早餐有一整天的時間可以代謝,是三餐中最不用擔心的,晚餐不敢多吃的澱粉類食物和水果也很適合早餐吃。

      正確的飲食習慣,涵蓋的不單單只是吃三餐,不吃宵夜,並均衡飲食而已,還需要在固定且符合生理的「時間」進食。很多人因為工作關係,造成三餐時間不固定或是太晚吃,這都會讓腸胃難以適應,而影響消化代謝。為了減輕腸胃負擔,建議養成每餐只吃七分飽的習慣,若怕不小心會超過,可以使用較小型的餐具控制每餐的份量。

Via  http://www.books.com.tw/products/0010759753

 

本文摘自幸福文化《八位醫師聯手調配的減肥七日餐:五行、低升糖、藥膳,三效加強,一週一定瘦

 

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封面圖片出處:Inspiring / shutterstock

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