本文作者：蘇瑤瑤，本文首發於丁香醫生網站（dxy.com），已獲丁香醫生授權轉載。
說起減肥期間應該怎麼吃，大家可能都同意一個說法：多吃菜！
但這麼做一段時間後，有些人就會開始疑惑了：
為什麼我吃了很多菜，體重卻沒變化，甚至還長胖了呢？
那很可能是因為，你的蔬菜沒吃對。
雖然說吃菜人人都會，但要讓自己吃對、吃好、吃瘦，裡面的誤會也真不少。快來看看，你是不是踩了下面這三個坑：
錯誤一：主食當菜吃
最近吃菜了嗎？
吃了！每天都一大盤呢！比如炒馬鈴薯絲、酸辣藕片、豌豆炒臘腸！
是不是還是長胖了？
不是所有你以為的「蔬菜」都是真的菜，比如：
1. 薯、芋其實是主食
最容易躺槍的就是各種薯芋類蔬菜了，馬鈴薯、山藥、芋頭是典型案例。例如馬鈴薯，澱粉含量為17% 左右，而蒸米飯的澱粉含量為26%，吃兩口馬鈴薯絲就能頂一口米飯了啊。
《中國居民膳食指南》中推薦每天要吃50～100 克的薯類作為主食。
下次如果餐桌上有馬鈴薯燉牛肉、芋頭扣肉、山藥燒雞、醋溜土豆絲、蛋黃焗紅薯、清炒山藥……注意少吃點主食哦。
2. 有些蔬菜可以部分替代主食
例如蓮藕、荸薺、菱角、南瓜…… 這些吃起來口感有點綿綿的，甜甜的蔬菜，也是含有澱粉的，只是含量比上面那一組低一點。
例如傳統食物：藕粉，就是用蓮藕裡的澱粉製成的。
這幾種蔬菜的營養介於主食和蔬菜之間，如果你喜歡吃這幾種菜，就注意少吃點主食。
3. 嫩豆類也要注意
嫩豌豆、嫩蠶豆、嫩毛豆，都是夏天的美味健康的小零嘴，但別小看它們：
100 克嫩豌豆含有21 克碳水化合物；
100 克嫩蠶豆含有20 克碳水化合物；
100 克嫩毛豆含有11 克碳水化合物。
快趕上米飯了！畢竟，100 克米飯的碳水化合物也就在25 克左右。
當然，豆子的營養還是很不錯的，而且很頂飽，如果你喜歡吃，那不妨用它們做為一部分主食。
錯誤二：烹調方法沒選對
最近吃菜了嗎？
吃了吃了！每天都吃一大盤沙拉，還可以澆各種醬！沙拉醬千島醬蛋黃醬之類的，幸福！
肯定又胖了！
我們說蔬菜熱量低，一般都是指蔬菜本身。但並不是所有蔬菜洗洗就能吃，多少都要調個味兒、炒一炒，炸一炸，壞就壞在這個烹調方式上。
1. 外麵點的菜，油都沒少加
大多數蔬菜100克只有10～20千卡的熱量（上面那些除外），感覺吃到撐死也不會胖。
但是！一旦下了個鍋，加了油，翻炒兩下，熱量就蹭蹭往上竄。我們來簡單估算一下：
-
燉：需要6～7克油；
-
煎和炒：需要15～20克油；
-
炸：需要大量的油，上不封頂；
-
除了常規烹調外，為了美觀還會出鍋後澆一勺明油......
除了煎、炸之外，如果你在菜品名稱中看到了以下這些字，也要小心了： 乾煸、紅燒、干鍋、水煮、爆炒、油燜……
下次點菜的時候記得囑咐一句：少油少鹽！
2. 各種醬料別大意
經常吃蔬菜沙拉，還是長胖了，問題就很可能出現在醬汁上：
-
100 克沙拉醬，含有78.8 克的脂肪，熱量高達724 千卡；
-
100 克千島醬，油脂含量43%，熱量475 千卡；
-
咖哩塊熱量高達540 千卡，和巧克力的熱量一樣高！
如果你喜歡吃拌菜或沙拉，建議選擇油醋類的醬汁，而不是蛋黃醬、沙拉醬這種奶油類的醬汁，這樣熱量會少很多。
至於很下飯的咖哩……使用的時候一定要控制好量，千萬別加太多。
錯誤三：喝果蔬汁取代吃蔬菜
最近吃菜了嗎？
吃了吃了！最近聰明了，每天都喝一大杯果蔬汁！
可能……還是會胖。
確實，蔬菜味道不好，嚼起來又費勁。所以現在很多年輕人更喜歡喝果蔬汁，感覺能夠美味健康兩不誤。但是......
喝果蔬≠ 吃果蔬
首先，加了水果的蔬菜汁，其實熱量不低。蔬菜味道比較單調，需要加入甜甜的水果來改善口感，這使得熱量很低的蔬菜，變成了一杯熱量加倍的果蔬汁，而且一兩杯下肚都不覺得飽，容易喝多。
其次，打汁會把水果的糖分釋放出來。打汁的過程會破壞蔬果的細胞，使得糖分更容易吸收，血糖上升得也特別快。
此外，打汁會造成比較大的營養損失。打果蔬汁的過程中，很多維生素會因為氧化而被破壞，如果再把富含膳食纖維和礦物質「渣渣」過濾掉，那就真的變成一杯果蔬味的糖水了。
所以對於果蔬汁，偶爾喝喝解個饞行，想健康還是最好靠牙齒：多嚼兩下，還能多消耗些熱量，不是嗎？
（作者：蘇瑤瑤）
本文授權轉載自丁香醫生（ID: DingXiangYiSheng），轉載或合作請聯繫 [email protected]。
丁香醫生
中國最大的醫學網站丁香園旗下的健康管理平台。這裡除了有專業醫生寫給你的健康科普，還有中文互聯網最值得信賴的健康和醫療信息數據庫，你還可以通過丁香醫生旗下的在線醫療咨詢服務平台「來問醫生」在線向醫生提問。
封面圖片出處：Vitchanan Photography / shutterstock
