鍛鍊3大顯瘦部位 視覺體重秒-5KG

| 日期:2017-06-03 | 責任編輯: 李欣 | 分類: 運動瘦身

文/Wennie 圖/江祐任

中秋月餅、烤肉吃太多,放假心情太輕鬆,日常健身訓練也跟著荒廢,於是體重數字不知不覺飆升,害怕假期結束身形走樣,趕快鍛鍊鎖骨、腰腹、腿部曲線,達到視覺效果秒-5公斤的顯瘦絕佳效果。

 

Point1.鍛鍊迷人鎖骨線

日本知名私人健身中心Rizap台北店店長平野豐和分享,可從鍛鍊周邊肌肉線條找回消失鎖骨線。其肌群可分為鎖骨上方的胸鎖乳突肌、上斜方肌,與下方的上胸、前三角肌,藉由伸展、訓練這兩區塊的肌肉,幫助線條更加明顯。每次動作執行時,可重複3-5回。

 

1. 鎖骨上方肌肉訓練

Step1.將右手置於抵住左側頭部,藉以伸展胸鎖乳突肌、上斜方肌。同時適度旋轉頸部,停留5-10秒後適度休息再換邊,過程中保持規律呼吸。

Step2.眼睛直視前方,接著將頸部緩緩仰起,延伸兩側胸鎖乳突肌,角度最好能做到下巴與地面垂直為佳,並停留5-10秒後放鬆,回到眼睛直視前方位置。

Step3.雙手手持適當重量的啞鈴,手臂自然垂下,掌心朝後手肘微彎預備。再將肩膀往耳朵方向靠近,盡可能抬高肩膀,到最高時停頓3-5秒,感覺到上斜方肌微痠後,即可回復預備動作。動作中保持身體穩定,挺胸收腹並保持呼吸順暢。

 

2.單臂胸前平舉

Step1. 單手手持適當重量的啞鈴並採站姿,手臂自然垂下,掌心朝後手肘微彎預備。

Step2. 上舉時吐氣,將重量平舉至另一側的肩膀上方,手肘約略與肩膀同高,於最高點停留3-5秒,感受到鎖骨附近的胸肌及上臂肌肉用力微痠後,吐氣回到起始位置。適當休息後換邊,並反覆做3-5次。

 

3. 斜板飛鳥

Step1. 身體平躺於一平面,雙手手持適當重量的啞鈴於胸前,並將雙手伸直、手肘微彎、手心相對呈預備姿勢。

Step2. 接著雙手朝左右兩方落下,配合吸氣將啞鈴下降至胸部平行線的外側,上臂與地面平行,感受到胸部肌肉完全延伸後,吐氣收回到起始位置。每次做10-15下,同樣反覆做3-5次。

 

Point2.鍛鍊纖細A4腰

為了練出寬度等於或小於A4紙張寬度的緊緻腰線,而不只是上、下腹部肌群要緊實,側腹曲線也要加以訓練,透過BEING sport統一健身俱樂部私人教練黃瑋成設計的3套動作,每套個別進行2-3組,每組重複12-15下,勤加鍛鍊,不僅協助雕塑小蠻腰,核心肌群也將更強壯。

 

1. 雙腳交叉腹部捲曲

Step1. 坐在椅子前1/2處,雙腳併攏屈膝踩地,雙手緊握兩側呈預備姿勢。

Step2. 雙腳抬起、身體向後倒,使頭部、肩膀、臀部與腳跟盡量在同一直線上。

Step3. 配合吸氣雙腳彎曲靠近身體,吐氣將腿伸直回到Step2動作。

 

2. 仰躺下腹部捲曲

Step1. 身體平躺、平貼地面呈預備姿勢,接著吸氣,肚臍向脊柱內收,腳跟同時離地。

Step2. 呼氣時,右膝蓋彎曲呈90度,吸氣時換左膝蓋彎曲,左右交叉做12次。

 

3. 仰躺側腹捲曲

Step1. 平躺、雙腳曲膝踩地,掌心朝上並放在身體兩側呈預備姿勢。

Step2. 深呼吸,頭頸抬起、下巴微收,視線看向膝蓋,注意肩膀要盡量貼地。

Step3. 接著吐氣,下半身維持不動,身體漸漸向右側扭轉,讓右手盡量碰觸右腳跟,接著深呼吸回到Step2,之後吐氣再換邊,左右連續做12下。

 

Point3.鍛鍊纖細雙腿

雙腿纖細的關鍵,不只是整體線條需緊實,膝蓋部分也不能有贅肉,教練黃瑋成表示可藉由鍛鍊大腿內側肌群,以肌力訓練搭配伸展,打造完美腿部曲線。

 

1. 左右側併單邊深蹲

Step1. 將雙腿往身體兩側跨一大步,膝蓋、腳尖朝前呈預備姿勢。

Step2. 身體和臀部往左側下蹲,下蹲時保持核心緊繃、身體打直,膝蓋跟大腿呈90度,右腳伸直,接著拉回預備姿勢後往右側下蹲,每側各做10下。

 

2. 相撲式深蹲跳

Step1. 雙腳往左右兩側跨一大步,寬度比肩膀微寬。

Step2. 下蹲時身體保持正直、腳跟踩穩,核心收緊、大腿與地面平行。

Step3. 接著起身跳耀,每次進行30-45秒的連續跳蹲動作,並重複2-3組。

 

3. 腳掌合十、收肌伸展

Step1. 坐在地面,雙腳呈八字狀打開。

Step2. 雙手抱住雙腳,身體慢慢前傾,直到有拉扯的感覺,每次動作保持10-15秒,重複3-5次,深呼吸、慢吐氣,不要憋氣,每次約5-10分鐘。

 

本文出處;《明潮 M'INT》;《明潮 M'INT》粉絲團;未經授權,請勿轉載】

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