【Exercise②擺腳運動】快速擺動小腿，提高腰部柔軟度
對這個症狀超有效！>>>腰痛、腰部疲勞
■姿勢A左右擺動
時間：每次90秒，做越多次越有效
˙固定肩膀和髖關節連接成的四方形區域。
˙雙手分別放在身體前後方。
˙單腳站立，另一腳微微抬起。
POINT快速左右擺動膝蓋下的小腿部位。
瑞麗美人國際媒體 / Via http://www.books.com.tw/products/0010718797
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■姿勢B 前後擺動
單腳站立，擺動膝蓋以下的小腿部分。
時間：每次90秒，做越多次越有效
維持姿勢A，但小腿改為前後快速擺動。動作時兩邊膝蓋盡量靠攏，僅擺動膝蓋以下的小腿部位。等熟練後，就可以將A和B的動作隨意組合變換，像是先做3∼5次姿勢A的動作後， 再接著做3∼5次姿勢B的動作等等。
做動作的時候，雙手務必要分別放在身體的腹部和背部（呈現非對稱姿勢），並保持肩膀到髖關節的四方形區域不動。
注意！做的時候要小心注意週遭環境，不要勉強站著，在單腳能站穩的時間內動作即可。
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■快速提升腰部柔軟度，擺脫身體惱人的僵硬緊繃！
在做快速擺動前臂的「企鵝運動」，以及保持快速擺動小腿的「擺腳運動」前，大家可以先將身體向前彎(在不感覺疼痛的範圍內），看看自己的腰部能夠下彎到什麼程度。
這樣一來，等做過這2種運動之後再向前彎，就能明顯感覺到身體的變化。尤其是對平常很少運動，或是身體僵硬的人而言，效果更是令人稱奇，腰部的柔軟度完全不同。
這2個運動都有放鬆體幹肌肉的效果(以脊椎為中心的身體軀幹部分）。因為體幹的肌肉錯綜複雜，藉由固定上半身不動(肩膀和髖關節連接而成的四方形區域）並快速擺動手腳的動作，有助於放鬆交錯的肌肉，舒緩腰部承受的壓力。
■每天做柔軟體操，身體卻越來越僵硬？
很多人習慣每天做些簡單的體操動作伸展身體，但不知道有沒有人曾經留意過做體操前後的柔軟度差異？如果早上起床後馬上做體操，其實反而會導致身體的柔軟度變差。
造成這種現象的主要原因，是因為在體內溫度還沒有上升之前，就先刺激肌肉的緣故。光做3分鐘左右的體操並不足以提高體溫，而突然被拉開來的肌肉為了恢復原狀，反而會變得更加緊繃。想要充分達到體操的功效，必須先伸展體幹，做30分鐘左右的暖身運動，等體內溫度變高之後再做才會有效。
伸展動作也是一樣的道理。很多人喜歡利用工作空檔，匆匆忙忙做一些伸展性的動作，舒緩緊繃的肌肉。但在體內溫度尚處於低溫的狀態，硬去伸展肌肉也沒有意義(特別是夏天，長時間待在冷氣房裡時更要注意！）。大家習慣在運動前做的伸展動作，其實要在慢跑等運動流汗後再做才能發揮作用。從這個理論看來，待在很熱的房間裡做熱瑜伽，才是最合適的運動。
本文摘自瑞麗美人國際媒體《零痠痛！姿勢回正：身體調校全圖解，5秒就有感，擺脫惱人的痠、痛、僵！》
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封面照片出自kormedi
