矯正「駝背」自然瘦!5分鐘「深蹲減肥法」:抬腳、燃脂、強化新陳代謝零難度|每日健康 Health

| 日期:2017-01-18 | 責任編輯: 郭家和 | 分類: 健身有氧

深蹲不但能夠改善姿勢、鍛練下半身肌群,還能夠抬臀、提高代謝,達到瘦身燃脂的效果。每天只要練習5分鐘深蹲,就能持續燃燒熱量,以下這五種深蹲方式最適合初學者:

 

 

基礎深蹲

蹲下時彷彿坐在椅子上,保持重心在腳後跟,這是最基礎的深蹲姿勢。

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  1. 雙腳與肩同寬,雙手平握於胸口高度。
  2. 彎曲膝蓋、臀部,保持胸部抬起,脊柱保持直立。
  3. 盡可能讓大腿與地面平衡,膝蓋不可超出腳趾
  4. 保持核心肌群收縮,重心在腳後跟上
  5. 維持姿勢一分鐘

 

 

 

弓箭步下蹲

這個姿勢能鍛練背部肌肉,改善駝背,還能練到臀部與大腿的肌肉。身體下壓時盡量將重量放在腳後跟。

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  1. 佔直,雙腳併攏
  2. 右腳前弓,讓手肘盡量靠近身體
  3. 用臀部的力量彎曲膝蓋(盡量90度角),後腳膝蓋盡量靠近地面,但不可以貼地。
  4. 臀部用力,保持姿勢十秒鐘
  5. 換腿練習,重覆練習一分鐘。

 

 

交替下蹲練習

這個動作利用橫向移動來鍛練骨盆以及側面的臀部肌肉,還能改善背部疼痛。

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  1. 站直,右腳橫向跨一步成弓步形,用左手手指觸摸右腳,右膝蓋不可超過右腳趾,保持胸部挺直,重心放在腳跟。
  2. 恢復到站立位置,改以左腳側身弓步,用右手手指去觸摸左腳。
  3. 重複練習一分鐘

 

 

相撲下蹲

這個動作也叫芭蕾下蹲,可以鍛練臀部及下半身肌肉。

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  1. 站立,腳間寬度略寬於肩膀,膝蓋彎曲、臀部放低,使大腿與地面平行,務必保持重心壓在腳後跟上。
  2. 用臀部的力量讓身體回到站立姿勢,重複練習一分鐘。

 

 

 

壺鈴持式深蹲法

針對大腿與臀部的練習法,也可以利用啞鈴來增加運動的強度。

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  1. 雙腳分開略寬於肩,背部略向前壓,臀部往後,彎曲膝蓋,使軀幹下壓,直到大腿與地面平行,手肘碰到膝蓋。
  2. 體重集中於腳後跟處,用臀部的力量回到起始位置。
  3. 重複練習一分鐘。

 

 

原文出處:self

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