練錯比沒練更傷肌肉!「七大健身謬思」自毀肌肉細胞|每日健康 Health

| 日期:2016-12-23 | 責任編輯: 林廷祐 | 分類: 雕塑曲線

 

誰不想變成為擁有完美身材的肌肉猛男、性感女神?但如果在拼命健身後卻苦無成效,想必對信心是一大打擊吧?

畢盡無論是請私人教練或是固定上健身房,時間與金錢的投入都是不可避免的。

 

在妳放棄健身之前,你需要的只是以下幾個訣竅來扭轉頹勢,幫助你正確鍛鍊肌肉,燃燒脂肪!

prevention / Via  http://www.prevention.com/fitness/why-youre-not-building-muscle

真正「適合你」的訓練菜單

 

當我們在做重量訓練時,研究顯示對於刺激肌肉生長的運動組數是 6-12下每組。 

但知名教練Meghan Kennihan表示:器材每次10-12下,三組的循環可能會讓妳的肌肉停滯不前,需要依照個人情況適時調整重量及組數才能給予肌肉最大的刺激。

例如:使用比平常更重的重量(每組1-5下)結合較輕的重量(每組18-20下),類似這種組合並保持正確姿勢,讓訓練的成效最大化。

 

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控制飲食之餘也要攝取足夠的營養

 

根據美國營養學家Maria-Paula Carrillo的說法,在訓練後單攝取蛋白質是很難讓身體得到足夠的碳水化合物來合成肌肉的。

碳水化合物不止能提供你能量去從事運動,也能幫助肌肉細胞的修復。

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「變化多端」的訓練模式

 

你還是每天一成不變的深蹲和臥推嗎?

根據專家Brandon Mentore的說法:如果你一直重複刺激同樣的部位而缺乏變化,在訓練過程中很容易就會停滯不前。

給予肌肉刺激的最好方法就是多樣化的訓練,不同的部位、角度、重量。

 

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別把你的肌肉也燃燒掉!

 

有氧運動能鍛鍊你的心肺功能以及體力,但過量的有氧例如:游泳、跑步、飛輪事實上燃燒的不只是脂肪,還有你得來不易的肌肉!

如果你的肌肉量一直沒有明顯的成長,建議減少有氧運動的次數至112次。

聽起來很怪?試試看吧,不用謝了!

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訓練強度不夠!試著挑戰自己,踏出舒適圈!

 

將平常的肌肉細胞轉變為結實強壯的肌肉是生理上重大的改變—而這需要足夠的刺激才能觸發。

在訓練到一定程度後,如果不繼續增加訓練強度是不會進步的。

突破自己,挑戰自己是關鍵。

研究顯示最好一組8下,前6下身體能輕鬆負荷,而最後2-3下是必須用盡力氣才能完成。組間最多休息90秒。

 

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試著將身心靈合一

 

如果你認為身心結合只有在像是瑜珈這種運動上有用的話就大錯特錯了。

無意識的控制你所鍛鍊的肌肉只會讓你事倍功半。

下次重量訓練時,全身灌注在你所要鍛鍊的部位上會更有效果,你會真正的感受到肌肉破壞、重組、燃燒的感覺。

 

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足夠的休息

 

如果你太急著想看到成果,而不顧身體狀況,只會讓肌肉越來越小。

因為在重訓後身體為了要能負荷更多重量,會將肌肉的組織纖維破壞並重新用不同種類和更強壯的細胞修復。

若肌肉沒有時間修復和成長,

如:每日不足8小時的睡眠、每次訓練中間間隔的時間過長,都對肌肉完全沒有幫助,別急,休息是為了走更長遠的路。

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