[看懂食物] 了解你吃的食物含的是「醣」還是「糖」？
之前有同事買了包蔓越莓蒟蒻干，很興奮地告訴我她發現一個好吃、健康且熱量低的零食…習慣吃東西先看營養成份表的Stella，接過蒟蒻干的第一個動作就是翻過來看營養成分表，結果發現這包”美味健康”的蒟蒻干每100公克熱量高達333大卡，而其中精緻糖(sugar)就佔了37公克，約148大卡(佔總熱量44.4%)。這相當每口蒟蒻干就有近半熱量是來自精緻糖…即便蒟蒻干是高纖食物，但高糖、且不算低的熱量讓它被踢出營養健康低卡食物的行列。
會特別用這個故事開場是因為Stella發現近年來，很多基本上健康的食物，如上述蒟蒻干、或優酪乳，已被加”料”到失去它原本的健康意義了。廠商加料的目的或許是為了改良味道和口感讓更多人願意購買；也或許是為了降低成本、滿足消費者想買健康又便宜東西的慾望。但結果就是食物變得更加不健康、營養價值變得更低。即便廠商避重就輕地用”添加100%果汁”、”高纖”、”低脂”、”低糖”、”十穀”、”全麥”等字眼包裝行銷，但只要看翻看產品的成份和營養標示就可看出它們加料後不健康的地方。遺憾的是很多消費者在購買產品時習慣用價格以及上述廣告術語來下購買決定，而疏於去了解自己所買的食物，導致常常花大錢買到的是”心安”的產品，而非真正有助”健康”的產品。
由於從7/1開始，新的食品法規規定了包裝食品須強制標示”糖”含量，所以在談如何學會看產品標示前，先讓我們來學會如何看懂自己所買的食物到底含的是「醣」還是「糖」，先學會認識食品中的碳水化合物，以及懂得如何選擇含醣類食物吧^_^
一.「糖」、「醣」、「澱粉」和「碳水化合物」到底有什麼不同？
在營養成分標示表上你會看到碳水化合物(Carbohydrate)這個字眼，它泛指所有的醣類，所以你也可以用「醣」這個字眼稱呼它。而我們所常聽到的澱粉(Starch)、糖(Sugar)和纖維(Fiber)等都屬於碳水化合物家族成員。
二.認識食物中的醣！
碳水化合物(或簡稱醣類)依結構可分為四大類：單糖、雙糖、寡糖和多糖。
＠單糖是最小單位的糖，其中最常見的包括葡萄糖、果糖和半乳糖；
＠雙糖由兩個單糖分子所構成，其中最常見的有麥芽糖、蔗糖和乳糖；
＠寡糖由3~10個單糖所構成，如果寡糖、木寡糖等糖類替代品；
＠多醣則是由10個以上單糖所構成，包括澱粉、肝糖、纖維和糊精等。
而醣類又普遍存在於穀類、水果和蔬菜中，下面我們將介紹食物中常見的醣與糖：
A. 穀類食物中的澱粉(starches)
植物會利用光合作用將自然界中的二氧化碳和水製成澱粉，儲存在植物細胞內，故所有的植物都含有澱粉，但含量最豐富的是穀類及根莖類食物。
澱粉屬於多醣類，我們日常所吃的飯、麵、麥，五穀雜糧和地瓜芋頭等地下根莖類食物都是澱粉類食物。澱粉吃入體內可被身體分解為葡萄糖，提供細胞所需能量；過量的話身體會將多餘的澱粉轉變成脂肪儲存起來做為備用的能源。
[如何選擇]
1. 米、麥等穀類宜選擇未經加工的全穀類食物。全穀類含有較精製穀類更多的維生素礦物質與纖維，不僅對健康較好且讓血糖上升的速度也會較慢。
2. 地瓜、芋頭等根莖類澱粉食物宜以新鮮未加工為主，避免食用經糖醃製、經油加工(如地瓜干、芋頭干)或經油糖料理烹調的食物。
B. 蔬菜和水果中的糖(sugars)
蔬菜和水果除澱粉外，還含有果糖和葡萄糖等醣類，只是水果中果糖和葡萄糖的含量較蔬菜多，而水果吃起來之所以會比蔬菜甜，主要就是來自其中的果糖。至於我們所買的蔬菜和水果中到底含的是哪種糖則和食物品種、成熟度與保存狀況有關。舉例來說，水果熟或不熟總熱量差異不大，但吃起來之所以甜度會差很多，主要是因為蔬果的成熟度會影響其中糖和澱粉的相對比例：未熟的青綠色香蕉含較多的澱粉和較少的糖，成熟的黃色香蕉則含少量的澱粉及大量的糖。所以為了降低熱量而勉強自己選擇不熟、較不甜、較難吃的水果實質上意義並不大，因為它們的總醣量和熱量實際上是差不多的。
[如何選擇]
1. 攝取蔬菜時宜選擇少油的料理方式來烹調，食用生菜沙拉或涼拌菜料理時宜留意其所淋的醬汁或沾醬，以避免不小心吃入太多的油和糖。
2. 水果以新鮮攝取為主。盒裝果汁多半是濃縮還原汁，營養品質差，且多了很多不避要的添加物；現榨果汁因已拋棄纖維，且果汁榨出後部分營養素(特別是維生素C)會隨著時間而被破壞，因此營養價值不如新鮮食用。
C.家用糖和食物中添加的糖(sugars)
蔗糖是一般家用糖(砂糖)的主要成份，在台灣，砂糖主要是由甘蔗所製得，常用來製作各式甜食和飲料。蔗糖因加工精製程度不同而有冰糖、白砂糖、紅砂糖（二砂）、黑糖等的區別。冰糖所含蔗糖純度最高(99.9%)，其次是白砂糖。這兩種糖因為甜的很純，所以很適合用在咖啡或紅茶中調味。紅砂糖(99.4%)和黑糖(94.4%)所含蔗糖純度較低，前者常用於一般烹煮的調味，後者因具特殊風味，故常被用來製作糕點。由於紅砂糖和黑糖的蔗糖純度較低，還保留少量有機物及礦物質，相較於精製度較高的冰糖和白砂糖而言，其營養價值較高。
蜂蜜約含70~80%的糖，是蜜蜂採集自植物的花蜜所製得。因經過蜜蜂唾液中酵素的分解，故蜂蜜主要含的是葡萄糖和果糖等單糖類(也含少量蔗糖)。蜂蜜之所以被認為是體虛者相當好的補養品，主要就是因為它所含的主要是單糖，可快速被人體吸收做為能量使用。
由於蜂蜜是蜜蜂採自植物而得，故除葡萄糖、果糖外，還含有微量維生素、礦物質、胺基酸與酵素；再加上在中醫上蜂蜜有特別的保健效果，故相較一般家用糖，蜂蜜具有營養與保健價值較佳及熱量較低的特色(因為蜂蜜約含20%水分，所以同樣100公克，蜂蜜熱量約308~315大卡，而砂糖熱量約在385大卡左右)。
[如何選擇]
平日用於製作甜點、飲料的糖多半為單糖或雙糖等小分子的糖。這類糖由於能被口腔細菌所使用而導致蛀牙；吃入體內後會刺激胰島素分泌而容易引起血糖波動，且能快速轉變成熱量，所以容易轉變成脂肪而發胖。因此這類額外添加的糖最好是能不用就不用，宜盡量少吃。而如果不得已要使用的話，營養價值較佳的黑糖或蜂蜜會是其中較好的選擇。
D.食物中的纖維(fiber)
纖維指的是無法被人體消化道酵素分解的多醣體和木質素，主要來自蔬菜、水果、榖類、豆類和堅果類等植物性食物中，動物性食物則不含膳食纖維。由於人體沒有酵素可分解纖維，所以攝取纖維可增加糞便的體積、增加糞便的柔軟性、刺激腸道的蠕動，因而有助排便；此外纖維還能吸附、稀釋有害物質、刺激腸道蠕動，減少有害物質停留在大腸的時間，因此也可降低大腸癌的罹患機會；另外，纖維還可被腸道益菌發酵利用，進而改善腸道菌叢，促進腸道健康。
[如何選擇]
1. 以全穀類如全麥或糙米、胚芽米、五穀或十穀米來代替精製穀類或白米。
2. 選擇新鮮、未加工的蔬果、豆類或堅果類食物；直接吃蔬果而非喝果汁。
Stella具營養師執照，有18年以上工作經驗，熱愛營養，認為這是一份「退可獨善其身，進可兼善天下」的工作。擅長減重營養，營養保健品與疾病營養等領域，著有三本書籍，還有一個瀏覽人次超過76萬人的部落格。成立Facebook的目的是為了與關心營養的朋友們有更好的互動，並協助正確營養保健觀念的推廣。
（本文由營養師Stella授權刊登，非經授權，禁止轉載。）
封面圖片出自：leeey/ pixabay
