13~16歲最關鍵!免整骨、免中藥:爸爸媽媽讓孩子多吃增高兩寶,高人一等不是夢|每日健康 Health

| 日期:2017-10-19 | 責任編輯: 廖思涵 | 分類: 三高飲食

(乳製品是豐富的鈣質來源,以一杯240c.c.的牛奶來說約有200毫克的鈣質,衛生福利部每日飲食亦建議青少年一天要攝取1.5~2杯低脂奶)

BigMouse / Via  shutterstock

◎讓孩子高人一等的營養密碼,爸媽趕快學起來

均衡營養對於青春期的孩子能否健康成長是很重要的,每天除了要攝取足夠的熱量及蛋白質之外,鈣質、維生素A、D、C,以及礦物質鎂、鋅都對發育有幫助。

想要長高,鈣質尤其重要,另外也別忘了其他營養素的輔助,才能幫助孩子儲存骨本、長高又長壯。

●關鍵營養─鈣質

乳製品是豐富的鈣質來源,以一杯240c.c.的牛奶來說約有200毫克的鈣質,衛生福利部每日飲食亦建議青少年一天要攝取1.5~2杯低脂奶,同時牛奶中富含的多種胺基酸及營養素皆有助發育。

除了乳製品外,像是芥藍菜、紅莧菜、綠豆芽、紅鳳菜及深綠色蔬菜,都是含有豐富鈣質的蔬菜,均衡飲食中不可缺少。

其他像是小魚乾、種子及堅果類中的芝麻、杏仁果、黃豆製品都是良好的鈣質來源。

●關鍵營養─維生素D

除了補充鈣質外,維生素D也很重要,它能夠幫助人體吸收及利用鈣與磷質,使其有效儲存於骨骼中,對骨骼組成、維持骨骼的健康很重要。

可藉由適度曬太陽活化維生素D的作用,約每天曬10~15分鐘即可達到一天所需攝取量,幫助鈣質在小腸吸收得更好。

●關鍵營養─維生素C

維生素C也是幫助鈣質吸收的好夥伴,蔬菜水果中含量較高,例如芭樂、奇異果、草莓、柑橘類水果、綠花椰……等。

◎營養師推薦的好骨力食材─小魚乾

每100公克的小魚乾,含有高達2213毫克的鈣質,豐富的含鈣量居所有食物之冠

而根據衛生福利部的參考攝取量,建議13~16歲孩童每日鈣質應達到1200毫克,也就是說,每天只要吃進15公克的小魚乾,就能夠獲得超過1/4的所需量,再加上奶類或其他含鈣食物,要補充足量的鈣質其實並不難!

然而,市售的蜜汁或花生小魚乾零嘴雖然十分方便,但因為添加了許多調味、油脂,熱量偏高,成長中的孩子還是少量攝取為妙。

【料理訣竅】

可用小魚乾搭配昆布煮成高湯(記得要將浮沫撈除),用來煮味噌湯、海鮮料理都很不錯;也可搭配同樣高鈣的莧菜煮成羹湯或拌炒。

建議小魚乾可事先炒過或汆燙一下,或是摘除頭部,都有助去除魚腥、提升香氣。

【保存挑選訣竅】

小魚乾的種類很多,宜挑選魚身形體保持完整、帶有銀色光澤,腹部銀白色、肚皮沒有破損的較好。

如果摸起來黏黏的,表示可能有受潮現象。未烹調的小魚乾,可密封放入冷凍庫保存。

◎營養師推薦的好骨力食材─低脂牛奶

牛奶是國人攝取鈣質最簡單、方便的來源,一杯240c.c.牛奶即含有250毫克的鈣質。

根據新版國人飲食建議,1.5~2份的低脂奶類相對於青春期前期建議的需求量,表示已達到每天一半(約500毫克)的攝取量。

除了鈣質外,牛奶裡還有蛋白質、乳糖、鎂、鋅、鉀,以及維生素和礦物質等等,是營養很豐富的飲品。也因為牛奶中富含蛋白質,因此喝進過多的牛奶,代表必須代謝超過所需的動物性蛋白質,間接將造成鈣的流失,因此也要避免將牛奶當水喝,否則會有反效果喔!

 

台灣廣廈 / Via  http://www.books.com.tw/products/0010721672

原文出自:博客來

本文摘自台灣廣廈專為青春期孩子設計的菜市場營養學:4大營養師聯手解決長不高、肥胖、青春痘、發育差等所有問題!

以上內容為台灣廣廈粉絲團授權刊登,非經授權,禁止轉載。

封面圖片來源:BigMouse / shutterstock

          推薦的不容錯過!