光做「仰臥起坐」沒用!一秒學會「腰瘦四式」,10分鐘運動量鏟除「大肚腩」|每日健康 Health

| 日期:2017-01-16 | 責任編輯: 郭家和 | 分類: 運動瘦身

無論是男性或女性,到了一定年齡之後,隨著新陳代謝下降,腹部累積脂肪的風險就會逐步攀升。一方面身材走樣,一方面過於龐大的「小腹」,很可能會引起更嚴重的健康問題。根據《Lifehack》的報導,腹部脂肪量越多,罹患心肌梗塞、糖脲病、高血壓、膽固醇及其他慢性疾病的風險就越高。要想消滅過多的腹部脂肪,必須先瞭解脂肪累積的原因,再選擇正確的運動方式著手,才能收到根本效果。

 

腹部脂肪的形成原因

女性腹部累積太多脂肪可能因更年期雌激素水平下降,導致臀部、大腿、腹部的脂肪量重新分配,男性也可能因為年紀增加,導致睾丸激素減少,容易將多餘的熱量轉化為內臟脂肪。另外,壓力和皮質醇的連結,也是累積腹部脂肪的主要原因。

 

認識身體裡的三種脂肪

《Lifehack》的報導並指出,人類的脂肪共分成三類,第一類用於保護冠狀動脈、保護皮膚,作為填補身體組織的基底;第二類是儲備為消耗熱量、必需脂肪酸所用;第三類才是可有可無的腹部脂肪,這類不正常的脂肪儲存容易誘發各種健康問題,並減緩身體的代謝率。

 


消除腹部脂肪的飲食方法

多攝取酪梨、橄欖油及Omega-3脂肪酸,根據國際肥胖雜誌(International Journal of Obesity)研究指出,每周吃3份5盎司的鮭魚,可減少2.2磅(約1公斤)的體脂肪量,另外,該篇報導中也建議多攝取蘋果醋,加強燃燒脂肪的功能;高蛋白則可減少胰島素阻抗,使身體較不易將熱量轉化為脂肪。

 


減少腹部脂肪的運動方法

很多人認為多坐仰臥起坐可以消滅腹部脂肪,事實上仰臥起坐因為建立厚實的腹部肌肉,反而讓肚子看起來更大。減少腹部脂肪的運動,反而應該從背部、核心、臀等多方面著手。

 

側伸展運動
站直,雙腳與臀部同寬,右手向左腳伸展,以碰到膝蓋下緣為準,左臂向上伸展,左右手交替練習,每一組進行3-5次。

 

每日健康 / Via  http://healthylives.tw/

深蹲
腳寬距離約20公分,站直,手臂與肩同高,用臀部的力量向下坐,保持膝蓋不可超出腳趾,每一次練習15-20次,一次練習四組。

每日健康 / Via  http://healthylives.tw/

棒式
採取伏地挺身的姿勢,用上臂及手肘抵住地面,緊縮腹部肌肉,維持背部、頸部、臀部成一直線,保持姿勢30秒,休息10後重複,3-5次為一組。

每日健康 / Via  http://healthylives.tw/

檢測腹部脂肪的方法

定期量腰圍以及腰圍與臀部的比例(腰圍除以臀圍,女性應該0.8,男性0.9),同時注意飲食均衡,多吃時令蔬果,避免含糖的飲食,才能真正杜絕腹部脂肪的健康危機。

 

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原文出處:lifehack

封面圖片出自:twiceasstrong

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