想減脂不用找老師、不用花錢:「除脂體操」一天只要20分鐘,男女所練大不同,讓你超「肌」動!

| 日期:2017-06-27 | 責任編輯: 廖思涵 | 分類: 運動瘦身

﹝原文標題:既然無心工作,不如好好減肥唄﹞

 

又到了搬出這套「一周脂肪清理」課程時間,用一周時間幫助身體進入嶄新的狀態,同時減少脂肪

以下為每日訓練內容簡介及動作舉例...

 

Day 1 儲備與消耗的適應性訓練

第一天,建議進行中等強度的間歇訓練來喚醒肌肉功能。這套課程的第一天訓練僅需20分鐘左右,不僅不會有過多的疲勞感,還可以有適量強度的熱量消耗。

為了避免讓女生練出粗腿和粗壯的軀幹,方案中的男女訓練動作和強度都有不同的設置

比如女性,多側重上下肢交替練習,避免大小腿過多發力,以下為旋腿臀橋動作示例:

男性則選取更多的下肢練習,以下為高抬腿動作示例:

 

Day 2 女緊緻腰腹,男瘋狂腹肌

女生都嚮往纖細的S腰,男生想要酷炫的腹肌,所以男女訓練選取的動作及強度也不一樣。

第二天的訓練強度也不大,大部分的女生完全可以跟下來,嚴格遵循動作規​​範,一定可以使你感受到腰腹的緊緻。

女生更多地感受腹部發力的感覺,並且配合適當的側腹練習,以下是魚式動作示範:

男生的腹部練習動作從肌肉的不同角度和機能入手,全方位轟炸,讓腹部更多地對抗阻力,並配合助旋動作,在雕刻形態的同時提升腹部肌肉功能價值,以下是俄羅斯旋體動作示例:

Day 3 強力燃脂

前兩天的訓練讓你的身體逐漸適應了運動,第三天試著稍微加強訓練強度,做一些間歇式高心率衝擊動作。

注意訓練開始時的軀幹穩定、臀部肌肉激活,以及最後的拉伸放鬆。 女生以臀部主導的全身性動作為主,進行上下肢的交替練習,如杯式深蹲側抬腿

男生則以下肢主導的全身性動作為主,如登山跑

Day 4 恢復與養護

連續運動了三天,給身體一個休息日養精蓄銳。這一天可以做些拉伸和相對輕鬆的身體穩定性練習,不僅可以獲得良好的體態體型,還能有效避免運動損傷。

以下為仰臥Y字動作示例,強化肩關節的穩定:

Day 5 女臀部轟炸,男胸肌轟炸

第五天,女性針對臀部訓練,相對孤立的臀部練習加上臀部主導發力的全身性動作,讓你在塑臀的同時也可以燃燒脂肪。以下為快速擺臂後蹲動作示例:

男性的訓練以自重胸肌訓練為主,大家可根據自身能力調節動作強度,例如跪姿的伏地挺身地挺身可換成腳尖支地面而膝蓋抬離地面的標準伏地挺身地挺身

Day 6 全面穩定

前一天練臀的時候女生可能會感覺腰部酸痛,練胸的男生可能會感覺肩胛骨附近在用力,這些很可能是軀幹不夠穩定而導致的。

第六天的訓練就針對軀幹穩定性及肩關節靈活性、穩定性,可以讓身體更穩定,減少動作代償。以下為單腿臀橋擺腿動作示例:

Day7減脂衝刺

在這個訓練週期的最後一天,在Day3“強力燃脂”的訓練基礎之上,加大訓練強度,再讓身體突破一次,做最後減脂的衝刺。

核心主導的全身性動作更多,運動強度更大。以下為起臀卷腹動作示例:

所有的放縱,身體都會記得。你的身體必須要回歸到規律生活中去了。充分利用這無心工作的一周,每天花上20分鐘左右完成這套練習,再用更好的身體狀態去迎接下一周吧 ~

 

 

原文出處;本文經《FitTime睿健时代》授權刊登,非經許可,禁止轉載。
【封面圖片出處:medickfibozomodaworkouttrends

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