要長壽、預防摔倒就靠4個動作!邁入中老年的一定要看,效果更勝有氧運動!

| 日期:2016-08-15 | 責任編輯: 林廷祐 | 分類: 身體護理

3057(Source:everydayhealth)

 

有氧運動固然重要,但力量訓練能讓你保持身體的敏捷與預防跌倒!

 

根據CDC(Centers for Disease Control)的資訊,想要延年益壽,力量訓練是非常棒的方式!此外,力量訓練還能改善許多慢性疾病,像是糖尿病、肥胖等等。

 

不幸的是,根據CDC 2014年9月的研究,大部份45歲以上的美國人都沒有達到HHS(Department of Health and  Human Services)的肌肉比例標準。

 

HHS和CCD都建議65歲以上的美國人每週最少都要從事兩次有關力量訓練的活動,而這些活動要包含全部的肌肉組織。

如果你正在想力量訓練與重訓、舉重有關,不用擔心,力量訓練不一定要用到重量,但還是能幫助強化肌肉組織。

 

專家近期意識到強化肌肉的運動對於整體健康和長壽是十分重要的。運動專家Cody Foss提到,任何專業的健康單位都會同意,力量訓練對於健康、傷害預防和長壽都非常重要。

 

研究發現,肌肉質量高的單位死亡率與其他較少的來得低。

 

英國在一次實驗中,讓317位高於70歲的老年人每天參與力量、平衡訓練,而另一組參與組織運動計畫,第三組只進行了一些輕微運動。研究人員發現,參與力量訓練的老年人與第三組的「跌倒率」相差了31%!

 

知名教授Glenda Westmoreland提到,力量訓練的最終目的是要讓老年人擁有持續運動的習慣,這會幫助他們降低身體的老化程度!

 

強化肌肉的小提示

 

第一次要學怎麼建造肌肉的,你一定要明白這是「急不得」的。尤其對於老年人來說,先從健康塑身開始!

 

在每次開始一項新的運動計畫前,一定要先取得藥房的許可。如果你有骨質疏鬆症或是任何脊椎問題,一定要跟「醫生」確認唷!

當你取得醫生的許可之後,可以先從走路開始;等身體素質逐漸進步,就可以加入一些輕量的力量訓練。

 

簡單的力量訓練

 

Val Walkowiak是芝加哥健康中心的協調師,

以下是他提出的4點建議幫助大家增強體能。

 

1.Abdominal Twist

坐在一張無扶手的椅子上,腳放到地上並與肩膀同寬,雙手放在身體中央,但手肘維持在身體兩側。

輕輕將身體扭向右側,再向左側。

你的雙肩都應該要再轉向時完全面向該方向,但手臂維持在兩側。做2~3組每組15~20下

 

2.Lying Abdominal Crunch

躺著並將雙腿彎曲,腳底板貼在地上,再將手放在耳朵旁,手肘與肩膀全程對齊。慢慢的將上半身向上彎曲,理想狀態是身體形成C的形狀,讓胸部盡量靠近腿的位置,下半身維持在地板上。

做2~3組每組15~20下

 

3.Pelvic Tilts

跟上個起始姿勢相同,將肚臍的位置朝向脊柱位置前進直到腹部肌肉感到緊繃。慢慢的將骨盆向上抬起,直到你開始覺得後背部超級緊繃,而你的臀部不能離開地板。這項練習會強化低部位的腹部肌肉。

 

4.Bridges

跟上個起始姿勢相同。將肚臍慢慢靠近脊柱位置,輕輕地抬起身軀讓身體形成橋狀。你的上背部、肩膀和頭部必須保持在地上。

讓身體回到地面上後,再做一次。做2~3組每組15~20下

 

在健身計畫中增加力量訓練不用很複雜,但卻能幫助整體健康,包括敏捷性、防止跌倒,這些都是非常值得付出時間與心力的!

 

原文出處:everydayhealth

 

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