這樣練「深蹲」,30天打造「完美大腿與臀部」,鍛練前後判若兩人!

| 日期:2016-07-24 | 責任編輯: 郭家和 | 分類: 健身重訓

練習30天下蹲後人生改變

你認為練出一個完美的臀部需要多久時間?也許有人會回答,至少需要每天在健身房練上一小時,不過現在只要每天練習3-5分鐘「下蹲」,堅持30天後,你就能發現自己的大腿和臀部「煥然一新」,只要你撐過了30天,不但能大幅緊緻腿部及臀部肌肉,而是全身性的改變。

 

正確下蹲的練習姿勢

在開始訓練之前,最重要的是練習正確的下蹲姿勢,唯有正確的姿勢才能產生鍛練效果,並且避免受傷。以下四大錯誤是練習下蹲時最常見的:

1.駝背或背部歪斜
練習下蹲時,最重要的就是保持背部挺直,才能使力量集中於腿部而非脊椎。如果練習下蹲時經常駝背,很容易造成椎間盤突出或膝蓋傷害。

2.淺蹲
下蹲時的幅度越大,獲得的鍛練效益以越大。盡可能壓低下蹲角度。

3.膝蓋彎曲
很多人下蹲時膝蓋都會向內彎曲,導致壓力集中在膝蓋而非大腿肌,因此,下蹲時應盡量膝蓋朝外。

4.腳趾用力
下蹲時重量應集中在腳後跟而非腳趾,不可將重心放在腳尖處,這會導致背部受傷,只用當腳後跟用力時,才能正確練到大腿肌肉。

 



(source: remedydaily)

 

 

30天下蹲訓練計畫

注意,每一次下蹲時保持動作準確和緩慢,正確運用肌肉的力量。

第1天:深蹲10下
第2天:深蹲10下
第3天:深蹲12下
第4天:休息
第5天:深蹲15下
第6天:深蹲15下
第7天:深蹲17下
第8天:休息
第9天:深蹲20下
第10天:深蹲20下
第11天:深蹲22下
第12日:休息
第13天:深蹲25下
第14天:深蹲25下
第15天:深蹲27下
第16日:休息
第17日:深蹲30下
第18日:深蹲30下
第19日:深蹲32下
第20日:休息
第21日:深蹲35下
第22日:深蹲40下
第23日:深蹲40下
第24天:休息
第25日:深蹲45下
第26日:深蹲45下
第27日:深蹲50下
第28日:深蹲60下
第29日:深蹲70下
第30天:深蹲100下

 


深蹲對身體的好處

1.有助於體液流動,幫助汗液排泄,清除體內廢物

2.鍛練全身肌肉,包括核心肌群與腹肌在內,並幫助身體燃燒多餘脂肪。

3.強化大腿肌肉,對於矯正姿勢及提升肌肉靈活度都有非常大的助益。

 

在家進行正確的深蹲訓練,不用上健身房就能輕易達成你的鍛練目標,並且能運動到全身的肌群,只要堅持30天,你的人生和身材將會大大不同。

 


(source: remedydaily)

 

 

原文出處:remedydaily

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