【Exercise③腳趾運動】從腳底按住拇趾根部，促進髖關節伸展
對這個症狀超有效！ >>> 腰痛‧閃到腰
■姿勢A 按壓大拇趾根部
時間：一腳按壓30秒，做越多次越有效。
˙將大拇趾根部往地板方向按壓。
˙用其中一腳的後腳跟，抵住另一腳的大拇趾根部。
POINT採取輕鬆的姿勢坐下，雙腳腳底貼合。
■髖關節放鬆，腰背就會跟著輕鬆！
坐在地板上， 兩邊腳底輕輕貼合。大腿不需要勉強張太開，腳踝也不用勉強太靠近身體，只要保持輕鬆的自然狀態即可。
用右腳跟抵住左腳的大拇趾根部，依照下圖的箭頭指示方向，往地板按壓。按壓30秒左右後，再慢慢放鬆力道。重複同樣動作持續按壓幾次後換另一腳，改用左腳跟按壓右腳的大拇趾根部。
POINT按壓大拇趾根部時，腳踝會同箭頭方向移動。
想要活動髖關節，就要先刺激「遠位置」（請參照第24頁）的大拇趾根部
■姿勢B 膝蓋抗力下壓
時間：每次90秒，做越多次越有效。
以輕鬆的姿勢坐下後，兩邊腳底貼合，右手握住右腳大拇趾根部，左手握住左腳大拇趾根部，手肘碰在膝蓋內側（大腿內側）。雙腳像要將膝蓋合攏般用力向內壓，雙臂則用力向外推，讓內壓和外推的兩邊力道互相抗衡。
POINT雙腳用力向內壓，雙臂用力向外推。
˙坐在地板上，雙手分別握住兩腳的大拇趾根部。
˙手肘碰在膝蓋內側（大腿內側）的姿勢。
■改善髖關節柔軟度，放鬆腰部壓力！
拉筋的時候，常常會將腳底貼合坐在地上，再用兩手向下按壓膝蓋。這個動作確實有助於放鬆髖關節，但如果毫無準備、突如其來就開始做，反而會產生反效果，讓身體更加舒展不開。
「腳趾運動」就像是這個動作的改良版，透過向外轉動位於髖關節「遠位置」（請參照第24頁）的腳趾，做更有效的間接刺激。「膝蓋抗力下壓」，是先用手壓住膝蓋，讓整個大腿呈現無法動彈的狀態後，再讓大腿出力抵抗的動作，有
助於讓應該緊縮的肌肉確實達到緊縮的作用。
一旦髖關節的柔軟度獲得改善，站著的時候就能明顯感覺到原本緊繃的腰部周圍輕鬆許多。
