明星私人教練大推:5個「弓箭步」動作練出「名模美腿」,每天10分鐘搶救「蘿蔔」下半身!

| 日期:2016-11-03 | 責任編輯: 林廷祐 | 分類: 雕塑曲線

相信每個專業私人教練都會跟你說,想要絕美的大腿的秘訣就是「弓箭步」。

如果你非常聽話的狂練這個動作,好消息!弓箭步不僅能美腿,對身體的其他部位也有非常多益處!

弓箭步不僅對肌耐力是一大考驗,想要正確的做他也是非常具有挑戰性的!

 

專家Dene說,他的很多客戶經常避免「弓箭步」這個動作,因為他們說這項動作會快速地燃燒他們的肌肉,這並不是什麼好理由。

而其他人討厭弓箭步的原因是練習造成的傷痛。

 

若你也是傷痛的受害者之一,聽好了:

「傷痛的發生通常是因為運動者的膝蓋、腳踝關節缺乏力量、敏捷度不夠,也可能是在做動作時膝蓋超過腳趾或膝蓋並未在腳踝正上方所造成。」

 

無論你喜不喜歡弓箭步,Dene都建議你將這5項腿部運動納入健身清單中。

1.臀部橋式

▲臀部橋式不會對膝蓋造成任何負擔

 

這個動作瞄準著臀部和腿筋兩項主要的「弓箭步」肌肉,並不會對膝蓋造成任何負擔。若你的膝蓋有任何疼痛感就在雙腿中夾一個墊子。

 

作法:躺著並將膝蓋彎曲,雙腳和坐骨成一直線。腹肌用力、背部打直,手臂在兩側向下施力。

臀部夾緊並將重量放在腳跟,接著將臀部抬離地面、骨盆往天花板推。讓脊椎保持自然的姿勢,再將臀部放下重複1030次。

prevention / Via  http://www.prevention.com/fitness/5-leg-exercises-that-arent-lunges/slide/1

2.登階訓練

登階運動一定要選擇穩固的平台

這項運動會鍛鍊同一群肌肉,利用上下動態來轉移身體重量,也就是做弓箭步時會發生的事情。

不同的地方是,這項運動只需運動較小的範圍,也就是大腿和膝蓋周圍的肌肉,並降低淺在受傷風險。

 

作法:站在一個有高低差的平台前,像是堅固的板凳或是階梯。一次一隻腳登階,站上平台後再回到起始位置,可以先從較低的平台開始練習。

進階版:雙手各持5磅的重物,重複1030次。

prevention / Via  http://www.prevention.com/fitness/5-leg-exercises-that-arent-lunges/slide/2

3.椅子深蹲

▲椅子深蹲也被稱為「箱式」深蹲

如果做「弓箭步」會讓你的膝蓋痛,那代表深蹲也會。

然而,被動式的深蹲方式應該會有所幫助,不僅能減少運動範圍、強化背部,還能學會正確的動下半身,對背部健康非常有益!

 

作法:坐在椅子或是板凳上,腳與臀部同寬放在地面並互相平行。縮緊臀部,用腳跟力量站起來,再坐回去。讓脊椎保持自然的姿勢。

小提示:椅子越高越好做,或是坐離椅背越遠越輕鬆。

prevention / Via  http://www.prevention.com/fitness/5-leg-exercises-that-arent-lunges/slide/4

4.單腳平衡

▲單腿平衡能同時訓練「平衡感」&腳踝

弓箭步的其中一項好處就是他會同時訓練「平衡感」&腳踝,而這項動作也有相同的功效。

 

作法:站離牆壁、椅子一隻手臂的距離,腳與臀部同寬站立。手臂撐在牆壁上,大腿和腹部肌肉用力,將一邊的膝蓋抬起與臀部成90度角。

維持10秒,換邊。進階版:不要支撐在牆壁或椅子上。

prevention / Via  http://www.prevention.com/fitness/5-leg-exercises-that-arent-lunges/slide/5

5.蛤蠣式運動

▲這個動作看似與「弓箭步」無關,但其實用到的是相同的肌肉!

別被他的外表矇騙了,這項運動能鍛鍊側邊的臀部肌肉。

很多人在做弓箭步時會疼痛,因為臀部、腰部的肌肉不夠強壯,而這個動作會有所幫助。

 

作法:側躺,將頭放在上側的手臂或是枕頭上休息。將膝蓋彎曲成90度角。

雙腳靠攏,將上側的膝蓋轉向天花板,兩側大腿分開感受臀部的肌肉。縮緊大腿內側將腿放回原處。重複10次,換邊。

目標是讓臀部不要移動,只動到大腿的骨頭。

prevention / Via  http://www.prevention.com/fitness/5-leg-exercises-that-arent-lunges/slide/5

FACEBOOK粉絲留言版
          推薦的不容錯過!