誰說「伏地挺身」只有男人可練?五分鐘打造絕美手臂線條,輕輕鬆鬆「撐起一片天」!

| 日期:2016-12-06 | 責任編輯: 林廷祐 | 分類: 雕塑曲線 | 瀏覽數: 0

 

是時候把伏地挺身升級一下了!只要三個步驟,就能安全並且大大提升伏地挺身的功效。

第一,先讓肌肉暖身一下。第二,做組合式的動作來鍛鍊手臂和腹肌。第三,將肌肉爆發到最極限!

結合了這三個步驟,就能鍛鍊出絕頂的腹肌以及手臂。

 

以下分為三個等級。在你能做3組只休息1分鐘之前,先做初學者等級。

當你能掌握3組休息1分鐘時,接著做一組初級,再加上中級,並休息一分鐘。

最後再把進階版加進訓練中。

 

通常以初學者來說,需要1個月才能達到高級的伏地挺身。無論你目前在哪個等級,只要每天努力練習,一定能看見身體的變化和肌肉的成長!

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初級版

步驟1:牆壁伏地挺身

 

手撐在牆壁上並讓身體傾斜;雙手撐開比肩膀略寬一點,並置於肩膀下方一點點。

吸氣時彎曲手肘,身體靠向牆壁。吐氣時手肘伸直並回到起始姿勢。

 

歷時:一分鐘

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步驟2:上斜伏地挺身

 

將手撐在一個較高的平台上,像是板凳之類的,並撐開比肩膀寬一點點。

吸氣時並慢慢的靠向平台。吐氣時再把自己推回起始姿勢。 

 

歷時:40

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步驟3:地板伏地挺身(最基本的伏地挺身)

 

用腳趾撐住伏地挺身姿勢會比用膝蓋來的困難,當然也會鍛鍊出更好看的腹肌。

若你無法在20秒鐘持續做這樣的伏地挺身,就維持高棒式的姿勢並撐著。

 

將手撐在地上並撐開比肩膀寬一點點。用腳趾撐住身體並呈現一個高棒式的姿勢。

吸氣並彎曲手肘,身體向下降近讓鼻子碰觸到地面。吐氣並把身體推回起始姿勢。

 

歷時:20

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中級版

步驟1:蚯蚓式伏地挺身

 

站直,腹肌用力並向前彎曲身體直到指尖碰到地板。

雙手向走路一樣慢慢的往前一步一步走,一次一隻手,直到身體呈現高棒式的姿勢。

在做這些動作的同時,腹肌用力並盡量控制臀部不要亂動。

接著撐開雙手比肩膀寬一些,並做一下伏地挺身。再照剛剛的動作一一回到起始姿勢。

 

歷時:1分鐘

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步驟2:跑者伏地挺身

 

從高棒式姿勢開始,先做一下伏地挺身。

結束伏地挺身時,右手臂與左腿相互靠近並用右手碰一下左腳的鞋子,再回到高棒式姿勢。

再做一下伏地挺身,左手碰一下右腳的鞋子。重複動作。

 

歷時:40

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步驟3:肩上伏地挺身+扭轉

 

抬高臀部並讓身體形成下犬式姿勢。手撐開比肩膀寬一點點。

吸氣,彎取手肘並將頭頂放在雙手之間,同時保持臀部抬起。

吐氣時伸直手臂,將身體抬起回到起始姿勢。這樣就完成了一下肩上伏地挺身。 

接著,將其中一隻手去碰觸另一邊的腳。再做一下肩上伏地挺身,用另一隻手去碰觸另一邊的腳。

 

這個動作不建議有高血壓的患者從事。

 

歷時:20

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進階版

步驟1:伏地挺身+登山者式

 

從高棒式開始,腳下放置健身滑片(或類似功效的健身工具)。

做一下伏地挺身,結束伏地挺身動作時將右膝向前靠近腹部,再回到原處換左膝做相同動作。回到起始姿勢並重複動作。

 

歷時:1分鐘

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步驟2:伏地挺身+提膝

 

腳下放置健身滑片,並做一下伏地挺身。在伏地挺身動作結束時,將膝蓋滑向腹部,再滑出回到起始姿勢。 

 

歷時:40

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步驟3:伏地挺身+屈體

 

腳下放置健身滑片並從高棒式開始做一下伏地挺身。

在伏地挺身動作結束時雙腿打直,臀部抬起,雙腳滑向雙手。接著再慢慢滑回起始姿勢。

 

這個動作不建議有高血壓的患者從事。

 

歷時:20

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