肩部肌肉趁早練,老了不怕疾病來!在家練「飛鳥運動」只要兩步驟,健胸、強肩人人做得到!

| 日期:2016-12-08 | 責任編輯: 薛雅霙 | 分類: 雕塑曲線

「記憶」時,一段時間不訓練雖然會造成肌纖維萎縮,但只要再次訓練,很快就會恢復強壯,而且此狀況可維持七、八年以上。因此如何巧妙運用這兩個機制,是有效強化肌肉的關鍵所在。

肌力的強化,不能只做一個動作,最好能有趣味、動態、大肌肉小肌肉兼顧、不同作用的肌肉並行。

下面是我綜合三十年來自我鍛鍊及二十年來臨床應用心得,推薦給大家的八個簡單、有趣、迅速、全方位的筋肉強化法。

 

 

 

年齡不同,肌力訓練的目標也不同!

  • 青春發育期前,鍛鍊效果最佳,肌細胞與肌纖維可有效增加。但訓練不可過量,以免造成傷害。
  • 三十到四十歲,避免因靜態工作導致腰腿力早衰。
  • 四十到五十歲,練好肌肉,避免代謝症候群(高血壓+高血脂+糖尿病)。
  • 五十到六十歲,更年期加速肌肉退化,維持肌力是往後健康的關鍵。
  • 六十歲以後,繼續保持。要知道,即使到了七十歲,鍛練肌肉仍可獲得可觀的成效。

 

新自然主義 / Via  http://www.books.com.tw/products/0010684611

強化 1 式 飛鳥運動,健胸強肩

 ① 兩腳與肩同寬站立,兩手握住啞鈴置於身體前方(重量依個人體能狀況由輕而重,循序漸進。初試者,建議 可從 1 磅或 2 磅左右練起。過度訓練可能造成肌腱及旋轉肌袖發炎)。

 

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 ② 身體微前傾,上肢由身前向兩側外展抬起至水平以上,並維持3 ∼ 5 秒,而後放下回復準備動作。外展時吐氣,回復時吸氣,或外展時吸氣,回復時吐氣。練習時保持愉快的心情,宛如大鵬展翅般發出勁力。

 ③ 重複以上動作 8 次為1 輪,休息3 ∼ 5 分鐘後再做,以 3 輪訓練為理想。每週訓練2 ∼ 3 次即可,不宜過少或過量。

 

TIP:

  • 此動作有效強化肩部肌肉,特別是胸肌、三角肌及旋轉肌群,為肩部疾病之預防保健及調理動作,並可美化身形體態。訓練切勿操之過急,以免受傷。但有肩關節活動障礙或發炎疼痛者,需等疾病治療好才可訓練,否則有加重病情之虞。
  • 注意:急性肩周炎及旋轉肌破裂者不宜練習此式。

 

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本文摘自新自然主義《筋骨關節疼痛防治全百科:骨科專家游敬倫整合中西醫學最新對症療法

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