低頭族必看:肩頸僵硬當心滑出問題!超簡單的「伸展5式」好好活絡筋骨一波,讓你整個人「脫胎換骨」換然一新!

| 日期:2016-12-09 | 責任編輯: 林廷祐 | 分類: 家庭復健

 

常常長時間盯著手機、電腦螢幕,或者長途開車嗎?你可能已經讓肩頸僵硬許久了!

瑜伽和運動這時可能沒辦法完全緩解這些僵硬疲勞感。(尤其是低頭族) 

上背部是連結上下組織的部位,上背部腫脹會對周圍區域造成負面的影響。

所以就會有連結組織能進入那些隱蔽的角落和縫隙來幫助恢復、補充水分,使每層肌肉和締結組織換然一新。

 

mindbodygreen / Via  http://www.mindbodygreen.com/0-16632/5-simple-tension-taming-stretches-to-open-your-shoulders-neck.html

1.斷開(背包)繩結按摩法

 

躺著將網球放在肩膀下方,讓平常背後揹包的部位休息一下。

將骨盆抬離地面,用腳的力量在網球上前後滾動12分鐘。

 

功能:網球會舒緩上背部的僵硬感,恢復肩頸的靈活度並緩解肌肉緊繃。

dawnmauricio / Via  http://dawnmauricio.com/blog/post/roll-to-relief

2.旋轉肌按摩法

 

躺著將球放在右肩胛骨下,將身體重心壓在球上。

擺動身體,讓球以三角型狀按摩肩胛骨12分鐘,再換邊重複。

 

功能:這個動作能緩解過度疲勞的肩膀肌肉。

尤其是旋轉袖的部分(一種肌肉),能幫助改善肩膀肌肉協調性及功能。

azorthopedic / Via  http://azorthopedic.com/pain-conditions/rotator-cuff-tears/

3.即刻救援按摩法

 

躺著將兩顆球一起放在其中一側上背部。(可以放在襪子裡固定住)

雙手交叉放在頭後方,將頭抬起讓下班盡量碰觸胸膛。接著將臀部抬起,並深呼吸三次,在深呼吸時用腳的力量前後擺動身體34分鐘。

 

功能:這個動作可以說是上背部肌肉緊繃的救援投手,讓你能「脫胎換骨」一番。

activetherapyclinic / Via  http://www.activetherapyclinic.co.uk/main/shoulder-neck-tension/

4.胸肌解放按摩法

 

在左鎖骨下面放一顆球,並倚靠在牆壁上。花一分鐘深呼吸,並將球往牆壁裡壓。

慢慢的左右移動,讓球在鎖骨來回移動12分鐘。接著試著移動肩頸並繼續按壓鎖骨1分鐘。換邊重複。

 

功能:這個動作能針對常常拿著手機、盯著電腦、煮飯或抱小孩的胸肌做復原。

不僅如此,它還能幫助呼吸及放鬆神經系統!

prevention / Via  http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/natural-pain-relief-tennis-ball

5.肩頸舒活按摩法

 

將一顆球放在左肩膀下,在鎖骨正後方的三角狀組織並靠在牆壁或們上來固定那顆球。

慢慢的用不同的動作移動左手臂,最好再加上轉動頭部的動作來伸展頸部12分鐘。

換邊再重複。

 

功能:球的壓力會紓解由背包包、講電話所造成的肩頸肌肉痠痛。

prevention / Via  http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/natural-pain-relief-tennis-ball

封面圖片出自:youtube

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