可以不練身材,但不能不顧「骨骼」健康!在家就能做的「健骨四式」,老了依然擁有好骨力!

| 日期:2017-01-10 | 責任編輯: 林廷祐 | 分類: 家庭復健 | 瀏覽數: 0

 

大家都知道運動對於身體健康有各種好處,尤其是對於骨頭的健康更是重要。

然而,「低強度」的運動是不會讓骨頭變得更強壯的。

 

美國運動保健專家Vijay Jotwani表示:骨頭強健的關鍵在於「負重的阻力訓練」。

 

阻力訓練是能刺激成骨細胞來增生更多強壯的細胞。

像飛輪、游泳、倫巴、慢跑都是非常好的有氧運動,但是對於強健筋骨方面就沒有負重訓練來的那麼有幫助。

 

美國私人運動教練Holly Perkins強調,在運動中加入一些高強度運動對於骨頭強健非常重要。

雖然有些人仍然不相信,但這都是他經驗累積所得到的證明。

我們推薦你五個讓你骨頭永保年輕的動作,依照妳的年齡、體力來調整便能獲得更棒的效果。

 

prevention / Via  http://www.prevention.com/fitness/4-best-exercises-you-can-do-for-strong-bones

跑步、深蹲跳

 

運動醫學博士 Joanne Halbrecht表示:骨骼受到衝擊時會刺激骨頭細胞增生,這就是為什麼跑步被視為一個對於強身健骨的練習首選。

每當你的腳跟撞擊地面時,它會促進更多的骨骼生長。

 

不愛慢跑? 步行也有類似的效果,但強度較低,這就是為什麼我們建議添加幾個蹲跳到妳的健身計畫中。

 

在你下次健走5至10分鐘時,停下來做10次蹲跳,讓你的骨頭得到和跑步一樣的效果。

做蹲跳時,雙腳展開與肩同寬,進入四分之一的深蹲姿勢, 然後盡力跳高並重複動作。

做任何運動時,一定依照自己的體力調整運動強度,只要堅持下去你會得到意想不到的效果。

 

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高強度運動、開合跳

 

研究顯示結合高強度阻力鍛鍊和短暫休息對骨骼健康有極大益處。

這種高強度運動會讓身體釋放生長激素並刺激骨頭細胞的合成。

不需要去參加健身房開的快速曲線養成班,只需要每天規律的開合跳,每天3次每次20下,就能對你的骨骼有很大的幫助,持之以恆一定會看到效果。

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重量訓練、硬舉

 

大部分的醫師都認同,養成每週至少運動2次的習慣是保養骨骼的最佳方法。

阻力訓練對防止骨質流失和保持骨骼強壯非常有幫助,運動醫學專家Emilia Ravski建議把“硬舉”加進你的訓練菜單中。

這個動作能訓練到幾乎全身的肌肉,對整體身材和肌肉量都有好處,同時刺激睾酮生產,對骨骼健康有益。

硬舉時,雙腳站開與肩同寬,握緊槓鈴,背打直(能夠訓練到核心肌群),然後彎曲膝蓋直到臀部和膝蓋同高。

慢慢地降低槓鈴到你的脛骨中點,然後將力量集中到你的腳跟向上拉。

 

做3組,每組12個下,並使用適合你的重量(每組的最後2下要用盡全力才能拉起的程度)。

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瑜伽、勇士二式

 

從古至今瑜伽與許多健康益處相關聯,骨骼健康也是其中之一。

研究發現,瑜伽可增加脊椎和臀部的骨密度。

每週兩到三次的瑜伽課是理想的運動頻率,但這是一個在家就能做的經典瑜珈動作—勇士二式(Warrior II Pose)

 

1. 雙腳立開,右腳曲膝向下蹲,呈現弓箭步狀。 

2. 左腳伸直有力,腳尖踮起。

3. 兩手臂抬起與肩膀同高,肩膀盡量放鬆,兩手與地板平行。

4. 身體挺直向上,感覺背部肌肉有拉緊的感覺。

5. 兩眼直視前方,眼神要專著。

6. 至少保持五次深呼吸的時間後,換邊進行。

 

這個動作能讓妳同時給予到骨盆、大腿和核心肌群極大的鍛煉效果,對於大腿肌群和骨骼都有非常大的幫助。

 

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封面圖片出自:NIKKEI STYLE

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