維生素C全流失!不能用水煮的「七大抗癌蔬菜」|每日健康 Health

| 日期:2017-03-21 | 責任編輯: 郭家和 | 分類: 養生食譜 | 瀏覽數: 0

 

蔬菜中的營養物質,是維持人體健康的重要養份來源,許多醫學研究已然證實,蔬菜攝取量與心臟病、中風、白內障、消化道癌症的發作率緊密相關。

 

蔬菜所含有的礦物質、維生素、纖維素,是抑制細胞發炎,對抗有害自由基的天然成份,但是,這些營養很可能因為錯誤的烹調方式,在熟成過程中消耗殆盡。加拿大營養師Leslie Beck 在專訪中指出,不同食物的營養素,應使用不同的烹調方式。

 

 

維生素C:一用水煮就流光

 

維生素B群和維生素C被稱為「最不穩定的營養素」,這兩者由於屬於「水溶性」的成份,使用過多的水煮會導致蔬菜中的硫胺素,葉酸,維生素B6,維生素B12、維生素C流失,加州大學戴維斯分校的研究指出,高達55%的維生素C在烹飪中喪失。

 

Leslie Beck指出,「水」其實是營養物質最大的敵人,尤其是高溫時產生的蒸氣會破壞蔬菜中的營養素,因此若要保存維生素C和維生素B群,與其用水煮、水蒸,倒不如使用「微波爐」。Leslie Beck說,與一般人的想法相反,微波爐其實在保存蔬菜中的抗氧化劑成份的效果,比用水煮、水蒸的方式來的更好,特別是豆類,甜菜,朝鮮薊,蘆筍,大蒜,洋蔥和菠菜這些食物,微波烹調反而能留存更多的營養。

 

更值得指出的是,康奈爾大學的研究也發現,菠菜在微波爐中幾乎可以保留所有的葉酸,但使用火爐烹炒時,大部份的維生素B群多在熟成中喪失殆盡。

 

 

維生素A:煮熟最好

相較之下,維生素A、E、K,屬於「脂溶性」物質,會在烹調過程中釋放出來,特別是有抗癌、明目效果的「類胡蘿蔔素」,含有β-胡蘿蔔素,α-胡蘿蔔素,番茄紅素,葉黃素這些重要營養,Leslie Beck建議:葉綠色蔬菜、胡蘿蔔、蕃薯、蕃茄、筍瓜,可使用爐火來烹調。

 

 

「生菜」更營養?真相竟然是?

Leslie Beck 也提到,很多人認為吃生菜比吃熟菜來的更營養,事實上並非如此。蔬菜在烹調過程中,營養素會釋放到細胞壁外,而且提供更多的抗氧化劑。

 

另外,煮熟的蔬菜可以提供更多的礦物質,包括菠晒、甜菜等高鈣蔬菜,煮熟後還能增加身體可吸收的鎂和鐵。

 

 

「十字花科」蔬菜這樣吃才好

但比較特別的是,被認為有強大抗癌效果的十字花科蔬菜(包括卷心菜、青花椰、花椰菜、白菜),因為需要「黑芥子酶」來幫助將硫代葡萄糖苷轉化為異硫氰酸酯(抗癌化合物),但「黑芥子酶」非常容易被高溫破壞,因此若使用高溫水煮,很容易就破壞了十字花科蔬菜的抗癌營養。

 

食品科學教授Elizabeth Jeffery 博士指出,處理十字花科蔬菜如花椰菜等,用「水蒸3-4分鐘」是最佳的處理方式,這個蒸煮過程可以將蘿蔔苷轉化為蘿蔔硫素。至於如果用微波爐或烤爐,可能一分鐘就會破壞黑芥子酶。用沸水煮滾則不能超過20-30秒,然後再將它泡在冷水中,即可食用。

 

 

 

 

Leslie Beck提醒民眾,烹調方式其實要針對蔬菜中的營養物質特性來調整,避免只使用「水煮」或「水蒸」來處理所有的蔬菜,也不必迷信吃生菜沙拉較健康較不油膩的想法。

 

 

 

參考資料:TheGlobeAndMail

封面圖片出自:tiverylucky/shutterstock

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