消滅「坐骨神經痛」不必挨刀!每天30秒「躺著拉筋」讓「腰椎」年齡回春20歲|每日健康 Health

| 日期:2017-04-09 | 責任編輯: 郭家和 | 分類: 家庭復健 | 瀏覽數: 0

所謂的「腰椎」其實是腰部底下的五段脊椎,用以支撐背部和核心肌群,然而,經常性的坐姿不良、久坐久站、職業姿勢等壓迫,長期累積為腰椎的沉重傷害,且患者往往並不自知。

 

一名正值壯年的機械技師,經常感到腰部不舒服,本來以為是坐骨神經痛問題,看了中醫推拿後不見好久,後來才檢查出是長期壓迫腰椎,導致骨刺傷到脊椎神經,復健無效後只好進行顯微鏡手術,開刀磨平骨刺後症狀才得到緩解,但醫師囑咐往後不可再彎腰工作,也間接影響了患者的未來生活規畫。

 

長期彎腰駝背、久坐不動,皆是坐骨神經痛,甚至提早出現退化性骨刺的原因。根據長庚醫院骨科主治醫師牛自健指出,台灣「腰椎」問題相當嚴重,30歲年輕人約有40%出現腰椎退化現象,50歲以上成人更達九成有腰椎退化問題。

 

每天進行簡單的伸展運動,其實就能有效預防、緩解坐骨神經痛,間接等同於預防「骨刺」危機臨老上身。針對坐骨神經問題,國外健康新聞媒體《DailyHealthPost》指出,下列運動不但簡單易行,同時達到拉筋、伸展之效:

側腰伸展

(根據《Formulatedfitness》報導,側腰伸展可以幫助保護腰椎)

 

1.跨坐在有椅背的椅子上,右手緊扶左大腿下方的椅座

2.取一個坐墊或枕頭墊在右大腿上,身體朝右下方伸展,盡量讓肩膀靠到枕頭

3.左手緩緩朝右上方延伸,讓腰部得到完全伸展

4.維持姿勢15-20秒鐘,換邊練習

 

youtube / Via  https://www.youtube.com/watch?time_continue=99&v=m0kMPOfxPos

youtube / Via  https://www.youtube.com/watch?time_continue=99&v=m0kMPOfxPos

(根據《Formulatedfitness》報導,抱膝伸展可改善下背部疼痛)

 

抱膝伸展

1.平躺在床上或瑜伽墊上,彎曲左膝,用雙手抱住左膝下緣,將膝蓋朝胸口位置延伸

2.保持肩膀放鬆,維持姿勢15-30秒,兩隻腳各伸展3次為一組。

formulatedfitness / Via  http://www.formulatedfitness.com/7-stretches-in-7-minu

(脊椎伸展的要點在於,身體伸展時要配合呼吸)

 

脊椎伸展

1.先朝右側躺下,左大腿抬高與身體呈90度角,右手按住左大腿的膝蓋下緣,作為力量的支點

2.吸氣時,身體和頭部朝左側伸展,左手扶在肋骨上,維持姿勢15-20秒

3.吐氣,身體回到原來的位置,每一邊各做4-5次伸展。

 

formulatedfitness / Via  http://www.formulatedfitness.com/7-stretches-in-7-minutes-for-complete-lower-back-pain-relief/

(據《Formulatedfitness》報導,伸展髖關節是防止坐骨神經痛的有效運動)

 

髖關節伸展

 

1.平躺在床上或瑜伽墊上,將左腳腳踝放在右大腿上,呈現如同翹腳的姿勢

2.兩手抱住右大腿後緣,右大腿朝胸口方向伸展,這個動作可以伸展到左大腿和髖關節

3.以感覺到骨盆有伸展放鬆為佳,持續5-10秒鐘,換另一邊進行。

formulatedfitness / Via  http://www.formulatedfitness.com/7-stretches-in-7-minutes-for-complete-lower-back-pain-relief/

 

 

由於「腰椎」與坐骨神經痛和骨刺緊密相關,建議民眾每周至少要進行2-3次以上的運動。另外還要注意,搬重物時盡量彎曲膝蓋,保持背部挺直,避免傷害腰椎,同時也可多做有氧運動,保持適當的體重(體重是傷害腰椎的另一危機),幾個禮拜後就能感覺到背部疼痛有明顯之改善。

 

 

在練習這些動作前,如果已經有腰椎滑脫或其他筋骨傷害症狀,建議先至復健科就診,依專業醫生的安排進行物理復健為先。

 

 

參考資料:

formulatedfitness

dailyhealthpost

封面圖片出自:pinterestishida

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